高カロリー・高タンパク質ダイエット

カロリー

ハードゲイナー（体重が増えにくい細身の人）やバルク期のボディビルダーは、筋肉を増やすために「体重（kg）×15〜20」のカロリーを摂取する必要があります。ただし、ジャンクフードではなく、栄養価の高い全食品から摂ることが重要です。

摂取カロリーの配分は、タンパク質30％、炭水化物40％、脂質30％が目安とされています。この比率は成長ホルモンやテストステロンの分泌を促し、インスリンの過剰分泌を抑えて余分なカロリーが脂肪に変わるのを防ぎます。

例として、5オンス（約140g）の鶏胸肉に1.5カップの玄米を組み合わせた食事が、理想的なタンパク質・炭水化物・脂質のバランスを示しています。

タンパク質は筋肉の修復と成長に欠かせない栄養素です。運動で筋繊維が損傷すると、タンパク質がその修復に使われます。食事から十分なタンパク質が供給されないと、体は筋肉から取り出してしまい、結果的に筋肉量が減少し、余分なカロリーは脂肪として蓄積されます。

ボディビルの栄養専門家ヒューゴ・リベラ氏によると、体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.8〜1.5グラムのタンパク質を毎日摂取すべきです。例えば体重150ポンド（約68kg）の場合、1日あたり120〜225グラムのタンパク質が目安となります。

ステーキを毎食食べる必要はありません。ホエイプロテインなどのサプリメントを活用すれば、食事の一部をタンパク源に置き換えることができます。また、1日の総摂取量を6回に分けて少量ずつ摂ることで、インスリンの急上昇を抑え、脂肪蓄積を防げます。

以下は、1日120グラムのタンパク質を6回に分けて摂取する例です。