運動前と運動後、何を食べるか
- 複雑な炭水化物： これらは消化して分解するのに時間がかかるので、トレーニング中に安定したエネルギー源を提供します。消化の感受性とワークアウトの強度に応じて、運動の約1〜4時間前に消費する必要があります。複雑な炭水化物の例は次のとおりです。
- オートミール
- 全粒小麦パン
- 玄米
- サツマイモ
- キノア
- タンパク質： 運動前にタンパク質を食べると、筋肉の構築と修復に役立ちます。また、より長い間、より豊かに感じるのにも役立ちます。ワークアウト前のタンパク質源のいくつかの例は次のとおりです。
- ギリシャヨーグルト
- カッテージチーズ
- ナッツと種
- 赤身の肉
- 魚
- 卵
- 健康的な脂肪： 健康な脂肪は炭水化物の消化を遅くします。これにより、運動中に満腹感と活力を感じ続けることができます。トレーニング前に食べる健康な脂肪の例は次のとおりです。
- アボカド
- ナッツと種
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- 魚
- 卵
演習後
- タンパク質： タンパク質は、トレーニング後の筋肉の回復に不可欠です。運動後にタンパク質を食べると、筋肉が自分自身を修復するのに役立ち、それらを再構築するのに役立ち、痛みを軽減するのにも役立ちます。ワークアウト後のタンパク質源のいくつかの例は次のとおりです。
- ギリシャヨーグルト
- カッテージチーズ
- ナッツと種
- 赤身の肉
- 魚
- 卵
- プロテインパウダー
- 炭水化物： 運動後に炭水化物を食べると、運動中に枯渇するグリコーゲン貯蔵を回復するのに役立ちます。グリコーゲンは運動中の体の主なエネルギー源であるため、これらの店を補充すると、次のトレーニングの準備に役立ちます。ワークアウト後の炭水化物源のいくつかの例は次のとおりです。
- オートミール
- 全粒小麦パン
- 玄米
- サツマイモ
- キノア
- 流体： 汗で失う水を交換するために、運動前、中、および運動後にたくさんの液体を飲むことが重要です。水は最良の選択ですが、スポーツドリンクや電解質を含む他の液体を飲むこともできます。