低体重の人向け体重増加サプリと対策

はじめに

体重を増やす必要量を評価する際は、体重計だけに頼らず、BMI（体格指数）を算出して全体像を把握しましょう。身長・体重・年齢を入力できるBMI計算ツール（例：CDC）や、1日の推定エネルギー必要量を求めるカロリー計算ツール（例：freedieting.com）を活用すると便利です。

病気で体重が減少した場合は回復しやすいことが多いですが、加齢や遺伝的に低体重な方は骨量や筋肉量の減少が原因で体重増加が難しいことがあります。エクトモル型（細身で代謝が速い体型）は特にカロリーが足りにくく、体重増加のハードルが高くなります。

食事のポイント

体重を増やす基本は「カロリー過剰」です。まず、維持に必要なカロリーを算出し、そこに1日あたり約500kcalをプラスすることで、ゆっくりとした体重増加が期待できます。

食事量を増やすコツ

1日3食に加えて、2〜3回の間食を取り入れると自然にカロリー摂取量が増えます。例えば、3時間ごとに小〜中サイズの食事を摂ると良いでしょう。高カロリーの液体ミールリプレイスメントを間食に組み込めば、消化が速く食事の邪魔になりません。健康食品店で販売されている品質の高い商品（例：EASのMyoplex）を選びましょう。

自家製ミールリプレイスメント

プロテインパウダーを水でシェイクするだけでも手軽な間食になります。さらにカロリーが必要な場合は、牛乳やジュースで割り、バナナやピーナッツバターを加えるとエネルギー密度が上がります。作り置きは、朝や前夜にブレンドし、保温性の高いタンブラーに入れて持ち運び、午前と午後に分けて飲むと便利です。

クレアチン

クレアチンは筋肉のエネルギー源を補うサプリで、筋細胞に水分を取り込み筋量を増やす効果があります。適切に摂取すれば筋力と筋肥大をサポートしますが、無酸素運動（筋トレ）を行わなければ効果は期待できません。クレアチンを取り入れる際は、併せて定期的な筋力トレーニングを行い、初めての方は医師やトレーナーに相談しましょう。

専門家のサポート

加齢に伴う体重増加の難しさや、カロリー増加にも関わらず体重が増えない場合は、基礎疾患が隠れている可能性があります。まずは医師に相談し、必要に応じて登録栄養士の指導を受けましょう。食事指導を行っている専門家は、eatright.org などで検索できます。