炭水化物摂取後の空腹感を抑える方法
過食による体重増加は、糖尿病や心臓病、脳卒中、がんなどのリスクを高めます。食後の空腹感を抑えて余分な食事を防ぐには、精製された炭水化物よりも複合炭水化物を選び、砂糖の多いスナックを避け、食事をゆっくり摂り、感情的な過食に対処することが重要です。
空腹感を抑える7つのステップ
複合炭水化物を中心とした食事を心がけましょう。玄米や全粒穀物は栄養価が高く、食物繊維が豊富なため、長時間満腹感が続きます。
ジャンクフードや砂糖入りスナックは避けてください。単純炭水化物（高脂肪や糖分の多い食品）は血糖を急上昇させ、血糖値の乱高下を招き、炭水化物への欲求が循環的に増えてしまいます。
1日3食のバランスの取れた食事と、2〜3回のヘルシーな間食を取り入れましょう。規則的に食べることで空腹感をコントロールし、血糖値を安定させます。必要なカロリーを摂らないと、結果的に過食に走りやすくなります。
食事の30分前にフィルターで浄化した水を一杯飲む、または食事の最初にサラダを食べると空腹感が和らぎます。ペンシルベニア州立大学の研究（ウィスコンシン大学エクステンションが引用）によると、食事の最初に大きなグリーンサラダを摂ると満腹感が高まります。
食事はゆっくりと、よく噛んで食べましょう。一口あたり25〜50回噛むことで消化が始まり、早く満腹感を得られます。食事に集中し、噛むことを意識することで満足感が増します。食事時間は最低でも15〜20分確保してください。
食後にまだ空腹だと感じても、すぐに二皿目を取らずに15〜30分待ちましょう。食べたものが胃に届き、体内で吸収される時間が必要です。その間に体は十分なカロリーを摂取したと認識し、空腹感が自然に収まります。
クロムサプリ（ピコリネート）を摂取するのも有効です。ルイジアナ州立大学ペニングトン生物医学研究センターの研究では、クロムピコリネートが血糖調整と炭水化物欲求の抑制に寄与することが示されています。