毎日の運動は健康的な体重を維持するのに効果的です。トレーニングには、筋力トレーニング・有酸素運動・ストレッチの3つの要素をバランスよく取り入れましょう。また、スリムな体型を保つには、運動だけでなくバランスの取れた食事も重要です。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、セッション間に最低48時間の休息を取り入れましょう。筋群ごとに日を分けて交互に鍛えると効果的です。例えば、下半身と体幹を鍛える日、上半身を鍛える日を交互に行い、これを繰り返します。各種目は10〜20回を目安に行い、30〜60秒の休憩をはさみます。負荷を上げたい場合は、20〜30回に増やし、2セットではなく3セット実施します。

下半身・体幹の日の例：レッグリフト、スクワット、ランジ、シットアップ、プランク、バイシクルクランチ、レッグレイズ。上半身の日の例：プッシュアップ、プルアップ、トライセップスディップ。

有酸素運動

体重管理の効果を最大化するには、毎日30分以上の有酸素運動を行いましょう。ランニング、サイクリング、水泳、エアロビクス、キックボクシング、ダンス、カーディオマシン、ハイキングなどが適しています。高負荷のランニングなどを行う場合は、関節への負担を軽減するため、翌日はウォーキングや水泳などの低衝撃の運動に切り替えます。ウォーキングやボールルームダンスなどの軽めの運動を選んだ場合は、45分以上行うとカロリー消費が増え、食事量を増やしても体重増加を防げます。

ストレッチ

筋力トレーニングや有酸素運動の後に、毎日10分間ストレッチを行いましょう。主要な筋群をそれぞれ少なくとも1回ずつ伸ばします。ヨガを取り入れると、筋群ごとのシークエンスが組みやすくなります。基本的なヨガシークエンスとして「太陽礼拝」を例に挙げます。立位から腕を頭上に上げ、上体を前に倒して手を足先に近づけます。止めたら背筋と腕を伸ばし、背中を床と平行に保ちます。その後、手を床につけ足を後方に伸ばし「ダウンドッグ」の姿勢を作ります。体はV字型になり、体重は主に足にかかります。腕は伸ばしたまま、腰を上げて「アップドッグ」の姿勢で胸を前に突き出し、頭頂部を天井に向けます。太ももは最初床に接し、足の甲で押し上げると太ももが少し持ち上がります。