運動できなくても体重を減らす方法
体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが基本です。運動はカロリー消費を増やしますが、運動後に食べ過ぎてしまうケースも多く、必ずしも体重減少に直結しません。運動ができない状況でも、食事管理と生活習慣の工夫で減量は可能です。
必要なもの
- 体重・食事管理用ジャーナル
手順
自分の1日の基礎消費カロリーを計算します。オンライン計算機を使うか、男性は体重（lb）×12、女性は体重（lb）×10で概算できます。例：体重200ポンドの女性は、運動しなくても約2,000kcalを消費します。この数値が分かれば、体重維持に必要な摂取カロリーも把握できます。
減量目標を設定し、目標達成に必要なカロリー摂取量を決めます。例えば、200ポンドの女性が180ポンドになりたい場合、1日あたり1,800kcalに減らすことが目安です。1ポンドの脂肪は約3,500kcalなので、1ポンド減らすには3,500kcalのカロリー赤字が必要です。週に2ポンド以上の減量は推奨されません。
目標と普段の食習慣をジャーナルに記録します。食事記録アプリや紙のノートを活用し、食べたもの・飲んだもの、量、時間をすべて書き留めましょう。1週間後に各食事のカロリーを合計すれば、以降は同じメニューの計算が不要になります。
記録した食習慣を分析し、カロリー削減できるポイントを見つけます。デザートを減らす、ダブルチーズバーガーをシングルに変える、ランチにサラダや低脂肪ドレッシングのツナを取り入れるなど、生活スタイルに合わせた変更を行いましょう。1日だけカロリーオーバーでも、別の日に調整すれば平均は目標に合わせられます。
1日8〜10杯の水を飲むように心がけます。喉の渇きを空腹と勘違いしがちなので、十分な水分補給で食欲をコントロールできます。