ウルトラメタボリズム ダイエットレシピ

食べる！

Hyman博士は、安静時代謝率以下のカロリーで食べ続けると筋肉が減り、脂肪が増えると警告しています。安静時代謝率は体重（kg）×10 kcal程度とされ、これを下回らないように食事を抜かず、規則的に摂取することが重要です。
食材の選択も代謝を安定させ、食欲を抑える鍵です。砂糖や白粉、白米などの単純炭水化物は血糖を急上昇させ、体重増加を招きやすいです。代わりに食物繊維が豊富な野菜や豆類、質の高いタンパク質（赤身肉、ナッツ、豆）、健康的な脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）や、果物・野菜に含まれる炭水化物を中心に選びましょう。
食事のタイミングも重要です。相撲取りは「作られる」ものであり、運動後に空腹状態で食べ、食後に昼寝をすることで体重を増やします。飽和脂肪酸（脂肪の多い肉、バター、チーズ）や加工食品に含まれるトランス脂肪は控えめにしましょう。
要は、全粒・未加工の食品を組み合わせ、自分が長時間満足できる食事を見つけることです。食事日記をつけて、最も満足感と栄養を感じる組み合わせを把握し、それを基にした食事ルーティンを作り、継続してください。新しい食習慣は形成でき、健康的な欲求へと変えることができます。

朝食

朝食は一日の代謝を左右します。パデュー大学の研究などによれば、高タンパク質の朝食を摂ることで、1日の総カロリー摂取量が減少することが示されています。ベーグルやワッフル、マフィン、シリアルは避け、全粒トーストにピーナッツバター、野菜入りの卵、全粒ピタにアボカドをのせたものなどを選びましょう。

全食品中心のメニュー例

• トマトと野菜で煮込んだレンズ豆
• マリネチキンとミックスサラダ
• フムス、オリーブ、キュウリの中東風プレート
• 厚めのロメインレタスで挟んだバッファローバーガー

スパイスや砂糖不使用のソース（ラベルを確認）で味に変化をつければ、同じ主材料でも新しい料理に変身します。未加工の全食品を取り入れることで、驚くほど多彩で美味しい味わいを楽しめます。