リーンマッスルを増やす食事法

リーンマッスルを増やすには、ジムでのハードなトレーニングに加えて、計画的な食事管理が欠かせません。筋肉の増加は、1日の摂取カロリーと消費カロリーの差で決まりますが、単に総カロリーだけでなく、食事の量・タイミング、そして食品の種類も重要な要素です。

食材の選び方

食料品を選ぶ際の判断は、筋肉増量を目指す上で最も重要です。購入前に必ず栄養成分表示を確認し、カロリー、炭水化物、タンパク質のバランスが取れていて、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が少ない商品を選びましょう。1食あたりで、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が1日の許容量の15％を超えるものは避けるのが原則です。おすすめの食品は、鶏肉や七面鳥などの脂肪の少ない肉、ツナやサーモンなどの魚、果物、野菜、全粒穀物です。

飲み物の選択

飲料もカロリー源として重要です。水だけでなく、スキムミルクやオレンジジュースなど、カロリーが高めの飲み物を適宜取り入れましょう。21歳以上であれば、ビール1缶や赤ワイン1杯を、トレーニングのご褒美として適量摂取することも可能です。

食事のタイミングと量

筋肉増量を目指すなら、1日の食事回数を増やすことが効果的です。一般的な大人は3回の大きな食事ですが、6回程度のやや小さめの食事を目指しましょう。各食事は通常の食事の半分から3分の2程度の量にし、数時間おきに摂取します。これにより、1日の総カロリー摂取量を増やしつつ、代謝が食事を消化する時間を確保でき、体は常にエネルギーを消費し続けるため、余分な脂肪が燃焼しやすくなります。