カロリー計算で食事管理を行う方法

必要なもの

• カロリー計算ブック
• 電卓

手順

1. 体重を維持するために必要な1日のカロリー量を算出します。CalorieControl.org のカロリー計算ツールを利用すると簡単です。
2. 上記で求めたカロリーから500kcal減らすと、1週間に約1ポンド（0.45kg）減量できる目安の摂取カロリーになります。
3. 食事を始める前に1日のカロリー配分を計画します。食事回数や間食の回数を決め、カロリーを均等に割り振ります。可能ならば、2〜3回の大量食よりも小分けにした複数回の食事が望ましいです。
4. たんぱく質と炭水化物を含むバランスの良い朝食を摂ります。朝にエネルギーを確保することで、日中の過食を防げます。
5. 食材ごとのカロリーをすぐに調べられるよう、カロリー計算ブックを用意します。シェイラ・バフ著『The Ultimate Calorie Counter』やヘレナ・スハール著『EZ Lifetime A to Z Calorie Counter』などが人気です。（Amazonで購入可）
6. 米国農務省が提供する MyPyramid.gov のフードピラミッドを参考に、カロリーを制限しながらも必要な栄養素をバランス良く摂取できるようにします。
7. 電卓を使ってカロリーを合計します。サラダのクラッカーやサンドイッチに加えたマヨネーズなど、口に入るすべての食品を忘れずに計算してください。
8. 食品ごとの1食分のカロリーを正確に把握します。缶詰スープなどは1缶に複数食分があることがあるので注意が必要です。
9. 食事日記をつけます。1日の摂取食品とそのカロリーを記録し、実際の消費カロリーを把握しましょう。
10. 十分な水分を摂取します。空腹感と喉の渇きを間違える人が多く、喉が渇いているだけで余計なカロリーを摂取しがちです。
11. 同じ目標を持つ仲間（アカウンタビリティ・バディ）を見つけ、日々の進捗を共有します。相互のサポートが継続の鍵となります。