効果的に体重を減らす方法とは？

体重減少はダイエットと結びつけられがちですが、最新の研究では低脂肪・低炭水化物・低カロリーのいずれの食事法も長期的な体重減少に差はないことが示されています。短期間では低炭水化物ダイエットがやや速く体重が落ちることがありますが、1 年後にはどの食事法でも同程度の減少にとどまります。最も重要なのは、継続できる食事法を選ぶことです。

ダイエットの選び方

1. 低脂肪ダイエット：脂肪のグラム数を把握する

   低脂肪食は必ずしも低カロリーを意味しません。健康維持に必要な脂肪は1日約65g（2,000kcal食の場合は約600kcal）です。脂肪は飽和脂肪酸、ポリ不飽和脂肪酸、単不飽和脂肪酸の3種に分けられ、総摂取量を3で割った量を目安にします。たとえば1日65gの脂肪を摂る場合、飽和脂肪は22g未満、ポリ不飽和脂肪も22g未満、単不飽和脂肪は25〜33g程度が目安です。

2. 低炭水化物ダイエット：炭水化物と脂肪のグラム数を計算する

   低炭水化物食は高脂肪になる傾向があります。1日の炭水化物は20〜50gが目安とされ、同時に脂肪とタンパク質の摂取量を増やします。体重を減らすためには、炭水化物だけでなく脂肪のグラム数も管理することが重要です。

3. カロリー計算ダイエット：総カロリーで管理する

   健康的な炭水化物と低脂肪を組み合わせた食事は、味わいも良く続けやすい低カロリーダイエットとなります。総摂取カロリーを把握し、適切な範囲に抑えることで、無理なく体重を減らすことができます。

4. 目標体重と期間を設定する

   短期間での減量を望むなら、ハーバード大学医学部は低炭水化物食が効果的としています。6か月で平均9〜13ポンド（約4〜6kg）多く減らす結果が報告されていますが、1年後は低脂肪・低炭水化物のどちらも同程度の減少に。メイヨークリニックは、低カロリー＋適度な運動の組み合わせを推奨しており、長期的に健康な食習慣を身につけやすいとしています。