女性と効果的なウェイトトレーニング

定期的に運動するが、レジスタンストレーニングを含めない女性は見逃しています。心血管運動は短期的にはより多くのカロリーを消費する可能性がありますが、筋肉が多いほど、長期的に燃焼するカロリーが増えます。 Women's Health Magazineによると、「Journal of Strength and Conditioning Researchの研究では、1時間の筋力トレーニングワークアウトを完了した女性は、重量を持ち上げていなかったときよりも24時間後に平均100カロリーを消費したことがわかりました。」効果的なウェイトトレーニングプログラムは、よりスリムでより小さな体格を構築しながら、全体的な代謝を高めます。

1. 周波数

   • 効果的なウェイトトレーニングプログラムを作成するために、女性は週に少なくとも3回ウェイトを持ち上げる必要があります。同じ筋肉群を連続して2日間解決すべきではありません。再び動作する前に、少なくとも48時間筋肉を常に休ませてください。これにより、適切な休息と回復が可能になり、次の分解サイクルを開始する前に筋肉が分解され、十分に再構築されます。

   フリーウェイトを使用してください

   • 一部の女性にとっては、フリーウェイトは威圧的ですが、彼らの包含はより効果的で効率的なウェイトトレーニングプログラムを作成します。マシンを使用する場合、フリーウェイトを使用するときほど体が一生懸命機能しません。これは、マシンが固定された動きであり、機能するように設計された主要な筋肉だけを分離するためです。これは、マシンが実際にあなたの体重の一部を取り除いていることを意味します。これはあなたに好意を与えているように見えるかもしれませんが、実際にはより効果的なトレーニングからあなたをだましています。自由な体重を使用すると、全身が重量と動きの緊張を取り、したがって主要な筋肉、安定化筋肉とコアの筋肉がすべて同時に活性化されています。あなたが動き全体を制御するので、フリーウェイトはバランスと調整を開発するのにも役立ちます。

   インターバル回路を含めます

   • 南カリフォルニアの結果フィットネスの共同設立者であり、「女性の身体のブレークスルー」の著者であるレイチェル・コスグローブは、「筋力トレーニングは脂肪を失い、見栄えが良くなるための真の鍵です」とのインタビューで述べています。効果的で時間効率の良い筋力プログラムを構築する素晴らしい方法は、間隔回路を追加することです。抵抗作業の中で混ざった高強度の動きの短いバーストは、より短い時間でより多くのカロリーを消費するでしょう。トレッドミル、固定自転車、楕円マシン、ステップマシン、縄跳びは、ウェイトトレーニングプログラムの有効性を改善するための短いスプリントを提供する機器の例です。

   重い重量を持ち上げます

   • レジスタンストレーニングを組み込んでいる女性は、しばしば、軽量化と「男らしい」を見ていることを恐れてより軽いウェイトとより高い繰り返しを使用することを選択します。真実は、女性は男性に見られる筋肉の種類を構築するのに十分なテストステロンを生成しないということです。しかし、強力で引き締まった、形のような、女性の筋肉を構築するには、体重はリフターの現在の筋肉システムに課税するのに十分なほど重くなければなりません。 Cosgroveによれば、「あなたの体が変わるためには、それが慣れていないことを要求する必要があります。女性はしばしば挑戦しない重みを使用します。しかし、目標は強くてフィットし、調子を整えることですが、女性的です。したがって、効果的なウェイトトレーニングプログラムには、より重いウェイトを持ち上げる

     が含まれます

   ダイエットを忘れないでください

   • ワークアウトは、あなたが望むどんな食べ物や量にふけることができるということを意味すると考えないでください。あなたの運動計画がどれほど厳密であるか、あなたがそれに固執することであなたがどれほど連隊されているかに関係なく、あなたがそれを賢明な食事と組み合わないならば、結果はあなたのハードワークのために示されません。また、無駄のない筋肉の構築と修復を支援するために、食事に適切な量のタンパク質を含める必要があります。スポーツ栄養士のカサンドラ・フォーサイス博士そして、「女性のためのリフティングの新しいルール」の共著者は、脂肪から来ない体重の1ポンドごとにタンパク質1グラムを食べることをお勧めします。