女性のための効果的なウェイトトレーニング

定期的に運動しているものの、筋力トレーニングを取り入れていない女性は大きな機会を逃しています。短期的には有酸素運動の方がカロリー消費が多いかもしれませんが、筋肉量が増えるほど長期的な基礎代謝も上がります。Women's Health誌が報じた『Journal of Strength and Conditioning Research』の研究では、1時間の筋トレを行った女性は、翌24時間で平均100kcal多く燃焼したとされています。効果的なウェイトトレーニングは代謝を向上させ、引き締まった体型を作ります。

頻度

• 筋トレは週3回以上を目安に行いましょう。同じ筋群を連続して鍛えるのは避け、最低48時間の休息を取ります。筋肉が分解され再構築される時間を確保することで、次のトレーニング効果が高まります。

フリーウェイトを使う

• マシンよりフリーウェイトを選ぶと、全身が重量と動作を支えるため、主要筋だけでなく安定化筋や体幹も同時に刺激されます。バランス感覚や協調性の向上にも効果的です。

インターバルサーキットを取り入れる

• Results Fitness共同創設者のレイチェル・コスグローブ氏は「筋トレこそが脂肪燃焼と体形改善の鍵」と語ります。高強度インターバルを組み合わせたサーキットは、短時間で多くのカロリーを消費できます。トレッドミル、エリプティカル、ステップマシン、縄跳びなどが有効です。

より重い重量を上げる

• 女性は男性ほどテストステロンが少ないため「がっしり」した体になりにくいですが、筋肉を引き締め、女性らしいラインを作るには負荷の高い重量が必要です。挑戦的な重量で筋肉に新たな刺激を与えることで、筋肉の定義がはっきりし、同時に体は小さく引き締まります。

食事も忘れずに

• トレーニングだけで好きなものを食べても効果は出ません。筋肉の修復・成長にはタンパク質が不可欠です。栄養学者カサンドラ・フォーサイス博士は「体脂肪以外の体重1ポンド（約0.45kg）につき1gのタンパク質を摂取すべき」と提案しています。