低体重を得る方法

低体重を構築するには時間と献身が必要です。大腿四頭筋、glut骨、ハムストリングス、子牛は、質量を増やすために構築することに集中する必要がある主な筋肉です。足の重量挙げエクササイズを行い、質量を獲得するのに役立つ食事を維持する必要があります。ダイエットも運動も、他の食事よりも優先されるべきではありません。それらも同様に重要です。

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必要なもの

• バーベル
• dumbbells
• レッグカールマシン

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手順

1. • 1

     大量建物に最適なエクササイズであるスクワットをたくさんしてください。スクワットは、glut、大腿四頭筋、ハムストリングなど、最大の量の下半筋を同時に機能させます。まるであなたが膝を伸ばして、あなたが低い椅子に座るつもりであるかのように曲げます。胸が膝の上にとどまる間、尻は椅子に会うかのように突き出ているはずです。自分の体重を使用してこのエクササイズを行うことができます。または、抵抗のために肩にバーベルを置くことができます。

   • 2

     ハムストリングビルのためにマシンで脚をカールします。自宅でジムやレッグカールマシンにアクセスする必要があります。機械のパッドの下に足首を持ってお腹の上に横になります。重量を適切に調整します。セットを開始する前に、いくつかの設定をテストすることをお勧めします。準備ができたら、足を背中に向かって丸くするだけです。 1回の繰り返しのためにゆっくりと足を開始位置に下げます。

   • 3

     突進でクワッドを蓄積します。この演習は、四頭筋とgluteに特に適しています。足の腰の幅を離して立ってから、片足を数フィート前に動かします。床に膝をつくまでゆっくりと膝を曲げます。 1つの繰り返しのために立ち上がってください。セットの後に脚を切り替えます。さらに抵抗が必要な場合は、両手にダンベルを側に置くか、肩にダンベルを保持します。

   • 4

     ふくらはぎの昇給であなたの子牛を働かせます。脚の幅が離れて立っています。足のボールのみに立ち上がっている間、体重をサポートしてください。あなたのかかとは完全に床から外れるべきです。 1セットの場合はゆっくりと低くなります。

   • 5

     ゆっくりと始めて、あなたの道を作ります。運動に慣れていない場合は、毎日ウェイトトレーニングを開始する必要はありません。週に2回のウェイトトレーニングセッションだけでゆっくりと開始し、これがもはや困難ではない1日を追加します。同様に、より少ない量の体重、セット、繰り返しから始めます。体重が多すぎるか、セットや繰り返しが多すぎると、体が準備されていないと重傷を負う可能性があります。初心者として、あなたのルーチンに追いつくにはあなたの筋肉のためにもっと回復する必要があります。

   • 6

     有酸素運動と嫌気性運動の両方を取得します。質量の構築は、重量を持ち上げるだけではありません。それらの筋肉が現れるためには、脂肪を燃やす必要があります。脂肪の層の下に隠された素晴らしい筋肉を持つことが可能です。サイクル、泳ぎ、ジョギング、またはテニスやサッカーなどのスポーツをして、筋肉を無駄のない状態に保ちます。

   • 7

     食習慣を変えて、体が蓄積し、塊を誇示するのを助けます。より多くのカロリーを食べますが、ジャンクフードではありません。ホールフーズ、またはほとんど加工または洗練されていない食品は、下半身の脂肪を達成するのに役立ちます。全粒穀物、果物、野菜は、ホールフードの例です。肉、鶏肉、魚、卵からより多くのタンパク質を食べる。タンパク質は、それらの筋肉がより速く蓄積するのに役立ちます。炭水化物を食べて、ワークアウトのエネルギーを提供するのに役立ちます。