体重増加ダイエット計画

体重を増やすことに興味があるなら、脂肪ではなく筋肉をつけたいと思うでしょう。その結果、栄養価が高いだけでなく、カロリー濃度の食品を食べます。体重を増やすには、燃えるよりも多くのカロリーを食べなければなりません。重要なのは、多種多様なleanせたタンパク質、複雑な炭水化物、健康な脂肪を消費することです。ほとんどの人は、ポンドを獲得するために毎日少なくとも3,500カロリーを食べなければならないので、週にポンドを獲得したい場合は、1日あたり約500カロリーを食べなければなりません。

1. 朝食

   • 心のこもった朝食を食べることは、体重が増えることを確認するための良いスタートです。あなたの体は一晩中筋肉を再構築するので、朝一番にたくさんの栄養素を手に入れましょう。バナナのスライスと刻んだナッツをトッピングしたミルクでミューズリーまたはグラノーラのボウルを試してみてください。もう1つの選択肢は、2〜3個の全粒トーストとジュースのグラスと一緒に卵を数枚食べることです。また、2カップのフルーツジュース、フルーツ1カップ、ヨーグルト1杯、小麦胚乳1/4カップ、オート麦bran、1/4カップの乾燥非脂肪ミルクパウダーでスムージーを作ることもできます。全粒ベーグルやその他のパンにカロリーを追加するには、ピーナッツバター、蜂蜜、またはジャムを添えてください。

   ランチ/ディナー

   • 昼食と夕食にも同様の種類の食べ物を食べることができます。たくさんの炭水化物と健康的な脂肪と一緒にタンパク質をたくさん食べていることを確認してください。タンパク質の有益な供給源には、赤身の肉、鶏肉、魚、コテージチーズ、大豆製品、マメ科植物、ホエイプロテインパウダーの無駄のないカットが含まれます。健康的な炭水化物のために、全粒パン、玄米、パスタ、ジャガイモ、野菜、果物を食べます。 1 gの脂肪には、1 gの炭水化物またはタンパク質よりも2倍以上のカロリーが含まれているため、オリーブ、亜麻、ヒマワリ、サフラワー、タラ肝臓の形で良い脂肪を食べていることを確認してください。サーモンのような油性魚。また、食事にナチニープリンやカスタードを含めることを検討するかもしれません。なぜなら、それはあなたが体重を増やすのに役立つだけでなく、非常に豊かな鉄とカルシウムの供給源でもあるからです。あなたはあなたの地元の健康食品店でナチニを見つけることができるはずです。

   スナック/飲み物

   • しばしば食べることが重要であり、食事の途中で間隔を空けたスナックが必要です。グラノーラやスポーツバー、乾燥した新鮮な果物、プレッツェル、全粒クラッカー、ナッツや種子などを試すことができます。 また、就寝前に30〜40 gのタンパク質を食べることも重要です。そうすれば、一晩の再構築プロセスのために体が適切なアミノ酸を供給するようにすることも重要です。いくつかの良いスナックのアイデアは、全粒パンまたはフルーツタンパク質のミルクセーキのグリルチーズサンドイッチです。

     あなたが飲むものは、あなたが体重を増やしたいときにあなたが食べるものと同じくらい重要です。牛乳が役立ちます。少なくとも1日2杯飲んでみてください。お茶やソフトドリンクなど、別の飲み物の代わりに牛乳を置き換えることができます。ミルクを使用して、スムージーやシェイクを作ることもできます。たくさんのカロリーを追加するためのもう1つの良い飲み物はジュースです。また、食事の直後に低糖タンパク質の飲み物を消費すると、体重が増えるのに役立ちます。

   その他の提案

   • いくつかの大規模な食事ではなく、1日を通していくつかの小さな食事を食べる方が良いでしょう。頻繁に食べて定期的に運動するときは、脂肪を保存するのではなく、カロリーを使用して無駄のない筋肉を構築するよう体が奨励します。これはあなたの健康に良いだけでなく、筋肉は脂肪よりも重くなるので、体重を増やすのにも役立ちます。ジャンクフードは栄養豊富ではなく、空のカロリーを消費することは体重を増やすための有益な方法ではないため、ジャンクフードを食べないようにしてください。