安静時代謝率（RMR）の計算と減量・食事管理への活用法
安静にしているだけでも体はエネルギーを消費しています。安静時に消費するカロリー量を「安静時代謝率（Resting Metabolic Rate、RMR）」と呼びます。RMRは、起床直後や就寝前の静かな状態で測定するのが最も正確です。自分のRMRを把握すれば、体重を維持・減量するために必要なカロリー摂取量や消費量を計算でき、効果的なフィットネス・ダイエット計画が立てられます。
RMRの計算方法
以下の手順で簡易的にRMRを算出できます。計算前に体重（ポンド）と身長（インチ）を測定し、年齢も確認してください。
- 体重に 4.35 を掛ける。
- 身長に 4.7 を掛ける。
- 上記2つの合計に 655 を足す。
- 年齢に 4.7 を掛けた値を最後の合計から引く。
例：50歳、身長 5 フィート 1 インチ（62 インチ）、体重 150 ポンドの女性の場合、RMR は約 1,365 kcal となります。
減量における活用
RMR が分かれば、1日の基礎的なカロリー必要量が明確になります。まずは維持カロリーを求めましょう。RMR に 1.5 を掛けると、体重を維持するために必要な概算カロリーが得られます。
上記の例では、1,365 × 1.5 ≈ 2,045 kcal が維持カロリーです。減量したい場合は、RMR 付近（もしくはやや上回る程度）で食事を抑え、維持カロリーを超えないようにします。
夕食とカロリー管理
仕事終わりにリラックスしながら食事をする時間は、つい間食に走りがちです。RMR を基に1日のカロリーログを作り、朝食から最後の夜食までの摂取カロリーを記録しましょう。食品ラベルに記載されたカロリー情報を活用し、夕食や夜食が設定した目標カロリーを超えないように管理します。
安静代謝率と基礎代謝率の違い
基礎代謝率（BMR）は、完全に安静な状態で臓器機能を維持するために必要なエネルギー量を示しますが、測定条件が厳しく、臨床以外では正確に測定しにくいです。そのため、実生活での目安としては RMR がより実用的です。RMR は読書やパソコン作業など、軽い活動を含む安静時のエネルギー消費を反映しています。