中年女性のための理想的な食事法

中年期に差し掛かった女性は、ウエストの管理だけでなく、長寿にも目を向ける必要があります。適切な食事は体重を減らすだけでなく、高血圧や糖尿病、心臓疾患といった加齢に伴うリスクを予防します。米国ニュース・ワールドレポートのフィットネス特派員カトリーヌ・ホブソン氏は、DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食事法が中年女性の健康目標達成に有効だと指摘しています。

DASHダイエットのポイント

• 主食は全粒穀物、フレッシュな果物・野菜、低脂肪乳製品を中心に摂ります。1日あたり果物と野菜は合計8〜10食分を目安に、1食につき1品ずつ取り入れましょう。

• 全粒穀物は1日6〜8食分が理想です。「100％全粒」表示のものを選び、精製粉が混ざっていないか確認してください。

• 赤身の肉や鶏肉、魚介類などの脂肪分の少ないタンパク源を1日6食分までに抑えます。例：95％脂肪分の少ない挽き肉など。

• ナッツやバター、ココナッツ、種子類など脂質の多い食品は1日2〜3食分に限定し、主に不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルやアボカドから脂質を摂取します。

• 塩分は1日2,000 mg未満に抑えることが重要です。食卓塩の使用を控え、チップスやプレッツェル、加工食品など高ナトリウムの食品は避け、ラベルでナトリウム量を確認しましょう。

1日のサンプルメニュー

• 朝食：全粒粉ワッフル2枚に新鮮なイチゴをトッピングし、スクランブルエッグ2個、オレンジ1個、低脂肪牛乳1杯を添える。

• 昼食：全粒小麦パスタに低糖・低ナトリウムのトマトソースを合わせ、95％赤身挽き肉（約113 g）を加える。サイドに梨1個とベビーカロットの小鉢を添える。

• 夕食：好きな海産物（ロブスター、カニ、エビ、魚など）をたっぷりと。大盛りのサラダ（キュウリ、レタス、トマト、ほうれん草、低脂肪チーズ）に低カロリーの酢ドレッシングをかけ、全粒粉ディナーロールを1〜2個添えて食物繊維を補う。

• 間食として、乾燥フルーツやセロリスティックにナチュラルピーナッツバターをディップしたものを取り入れると、果物・野菜の摂取量がさらに増えます。