5ファクター・ダイエットのヒント

5ファクター・ダイエットは、セレブティトレーナーのハーレイ・パスタナックが考案した5週間の食事プランです。1日3回の大きな食事ではなく、1日5回の小さな食事を取ります。指定された食品を選び、定期的に運動することで効果が期待できます。

5つの基準

各食事は次の5つの要素をバランスよく含めます。

• 低脂肪のたんぱく質
• 低～中程度の血糖指数（GI）の炭水化物
• 食物繊維
• 健康的な脂質
• 無糖の飲料

例として、低脂肪の七面鳥サンドイッチ（全粒粉パン）ににんじんスティック、アーモンド、トマトジュースを添えると、たんぱく質、食物繊維、低GI炭水化物、良質な脂質が一食で揃います。豆腐は低脂肪で味が淡白なため、好みの調味料で味付けしやすく、ベジタリアンにも最適です。ピーナッツバターなど高脂肪のたんぱく源は、摂取量を控えめにしましょう。

チートデイの管理

5ファクター・ダイエットでは、週に1回「チートデイ」を設け、好きなものを食べることが許可されています。ただし、普段の食事量が少ないため、過度な摂取は胃を過度に伸ばし、消化不良や吐き気を引き起こすことがあります。特に、ダイエット中に抜いていた肉類を大量に食べると、胃が慣れていないため消化が困難になります。チートデイでも、平日と同様の食品群を中心に、適量を守ることがポイントです。

エクササイズ

エクササイズは25分間で5種類のメニューを組み合わせ、週5回実施します。

• 有酸素運動（例：ジョギング、スイミング）
• 上半身の筋力トレーニング（例：ウェイトリフティング、プッシュアップ）
• 下半身の筋力トレーニング（例：スクワット、ランジ）
• コアトレーニング（例：プランク、ピラティス）
• 毎日1つのエクササイズを追加で実施（例：1日目は上半身を2回、次の日は下半身を2回）

毎回同じメニューに偏らず、例えば有酸素はランニングと水泳を交互に行うなど、バリエーションを持たせることで飽きずに続けられます。週に2日は完全休養日とし、体の回復を図りましょう。