5日で筋肉を増やす腕立て伏せトレーニング法
必要なもの
- ノートブック（記録用）
手順
毎日できる腕立て伏せの回数を書き留め、前日より多くできるよう挑戦しましょう。記録を取ることで筋肉に負荷をかけ続けられます。
種目を変えて負荷を分散させます。手幅を広くしたフロアプッシュアップ、手の親指と人差し指で三角形を作る狭い手幅のプッシュアップで上腕三頭筋を狙う、壁に片手でプッシュアップして左右交互に行う、片手プッシュアップで上腕二頭筋と背中を鍛えるなど、様々なバリエーションを取り入れましょう。
十分なタンパク質と炭水化物を摂取します。体重（lb）×13 のカロリーが目安です。魚、鶏胸肉、赤身肉などの高たんぱく質食と、オートミール、さつまいも、全粒粉などの複合炭水化物でエネルギーを補給しましょう。
1日6回程度の小分け食を心がけ、3時間ごとにタンパク質・炭水化物・良質な脂質を摂取します。頻回の栄養供給が筋肉合成を促進します。
動作はゆっくり行い、下降時と上昇時に筋肉がしっかり働くよう意識します。毎回少しずつ負荷を上げることで、筋肉が慣れずに成長し続けます。
5日間の継続で鏡に変化が現れ、体重計でも筋肉量の増加が感じられるでしょう。