基礎代謝率は、体が機能するために必要なカロリー量を決定します。代謝は人それぞれ異なり、減量がうまくいかない原因として「代謝が遅い」と言われがちです。しかし遺伝的要因はあるものの、運動や食事習慣を見直すことで代謝を高めることが可能です。1日最低でも1,000kcalは摂取し、タンパク質・マグネシウム・ビタミンBが豊富な食品を取り入れましょう。
朝食をしっかり摂る
朝食は代謝をすぐに始動させ、昼食までの間の間食欲を抑えます。研究によれば、朝食を取ることで代謝率が約10％上昇するとされています。精製糖が少なくエネルギーが豊富なメニューを選びましょう。全粒粉トーストにピーナッツバター、低脂肪ヨーグルト、フルーツ、全粒シリアルなどが理想的です。
適切な間食で血糖を安定させる
食事量が不足すると代謝が低下しますが、1日数回の小さく健康的な間食は逆効果です。血糖値を安定させエネルギーを保つために、ピーナッツバター、バナナ、リンゴ、にんじんスティック、フムスなどを取り入れましょう。主食にタンパク質を多めにすると、脂肪や炭水化物よりも代謝を高め、筋肉量の増加につながります。鶏胸肉や七面鳥、魚、卵、豆類、レンズ豆は低脂肪で優れたタンパク源です。
定期的な運動
運動はカロリーを消費し、代謝を活性化させます。週5回程度、ランニング、サイクリング、早歩き、スイミングなどの有酸素運動を行いましょう。加えて筋力トレーニング（ウェイトリフティング、腕立て伏せ、クランチなど）を組み合わせると、基礎代謝がさらに向上します。持病がある方は、運動を始める前に医師に相談してください。
ビタミンBとマグネシウムの摂取
ビタミンBは中枢神経系の健康と食物の代謝に不可欠で、欠乏すると代謝が低下します。マグネシウムは代謝を最適に保ち、筋肉・神経・心臓の機能をサポートします。ビタミンBが豊富な食品は大豆、アスパラガス、ブロッコリー、卵、魚、鶏肉など。マグネシウムはほうれん草、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、オートミール、全粒シリアル、ハリバット、黒目豆、レンズ豆に多く含まれます。