体重を増やすための食事習慣
体重が増えにくい、または健康的な体重を維持できない人は、病気や加齢、食欲の低下など様々な原因があります。安全に体重を増やすには、消費カロリーより多くのカロリーを摂取することが必要です。Self.comによると、1ポンド（約0.45kg）の体重増加は3,500kcalに相当します。1〜2ポンド（約0.45〜0.9kg）を安全に増やすためには、毎日約500〜1000kcalを追加するのが目安です。ジャンクフードは避け、栄養価の高い食品でカロリーを補うことが重要です。
体重増加のための具体的な方法
-
ステップ1：栄養補助食品を活用する
体重増加と維持をサポートするサプリメントは多数あります。市販の液体ミールリプレイスシェイクは、食事の一部として取り入れると効果的です。プロテインバーやミールリプレイスバーも、食間のスナックとして活用できます。若年女性の健康センターは、食事だけで十分なカロリーが確保できない場合にこれらの補助食品を推奨しています。
-
ステップ2：カロリー密度の高い炭水化物を増やす
ジャガイモ、米、パスタ、シリアル、豆類、パンなどのデンプン質炭水化物は、野菜類に比べてカロリーが高いです。ただし、白いパンや菓子類のような過度に精製された炭水化物は、栄養価が低いため避けましょう。健康ニュースは、できるだけ自然で未精製の複合炭水化物を選ぶことを推奨しています。
-
ステップ3：健康的な脂質を取り入れる
オリーブオイルやキャノーラ油などの一価不飽和脂肪は、カロリーと風味をプラスしつつ、マーガリンやバターに比べて心血管リスクが低いです。サラダドレッシングはオリーブオイルと酢で手作りし、野菜を炒める際やローストする際にもオリーブオイルをかけましょう。アーモンドをシリアルやヨーグルト、サラダに加えると、食感と脂質、食物繊維がプラスされます。
-
ステップ4：食事の量を増やす
まずは1食から徐々にポーションサイズを大きくするか、追加の食材を加えてカロリーを増やします。例えば、朝食にトーストを食べる習慣があるなら、もう1枚加える、または卵やピーナッツバターをトッピングします。食事中の飲み物は胃を早く満たしてしまうため、食事後に飲むようにしましょう。
-
ステップ5："プラスα"を意識して加える
料理やスナックに味付けやトッピングでカロリーを増やします。オートミールは水ではなく全乳で調理し、コーヒーにはクリームを入れ、パンにはたっぷりバターを塗ります。サラダにナッツや肉を追加し、サンドイッチは野菜・チーズ・調味料をたっぷりはさむと、自然にカロリーが上がります。
上記の方法を組み合わせて実践すれば、健康的に体重を増やすことができます。無理のない範囲で少しずつカロリー摂取を増やし、バランスの取れた食事を心がけましょう。