体重を減らす・維持するための最適な食事法

自分の体を理解する

体重を減らしたり維持したりする食事プランを作る第一歩は、あなたの体がどれだけカロリーを消費しているかを知ることです。基礎代謝量（BMR）は、安静時に消費するカロリー量で、年齢・性別・体重・身長に基づいて算出されます。以下の式で簡単に計算できます。

男性：BMR = 66 + (13.7 × 体重[kg]) + (5 × 身長[cm]) - (6.8 × 年齢[歳])
女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重[kg]) + (1.8 × 身長[cm]) - (4.7 × 年齢[歳])

次に、日々の運動量を加味して総消費カロリーを求めます。活動係数は次の通りです。

総消費カロリーが分かれば、減量と維持の目安が簡単に算出できます。体重1ポンド（約0.45kg）を減らすには約3,500kcalの赤字が必要です。したがって、1週間で1ポンド減らしたい場合は、1日あたり約500kcal少なく摂取すればよいことになります。

例として、総消費カロリーが2,000kcalの人は、減量したいときは1日約1,500kcal、体重を維持したいときは2,000kcalを目安にします。ただし、1日1,200kcal未満の食事は医師と相談せずに行わないでください。

自分に合ったカロリー管理で、健康的に体重をコントロールしましょう。