カロリーの高い食品

どの食品群でもカロリーが高いものがあります。オートブレッドやライ麦パン、プンパーニッケルなどの密度が高いパンは、ピーナッツバターやジャム、クリームチーズを添えるとさらにカロリーが増します。ジャガイモやカリフラワーといった野菜、アボカド、バナナ、梨、レーズン、デーツ、アプリコットなどの果物もエネルギーが豊富です。グラノーラ、グレープナッツ、シュレッドウィートなどのシリアルや、クラムチャウダー、ブラックビーンズ、スプリットピー、ミネストローネなどのクリーム系スープも体重増加に役立ちます。

カロリーの高い飲料

水分は欠かさず摂りつつ、カロリーのある飲み物を選びましょう。低脂肪牛乳は脂肪を抑えながらカロリーを摂取でき、フルーツジュースやスムージー、プロテインシェイク、炭酸飲料も意外に高カロリーです。たとえば、アップルジュース1.5カップで約200kcal、低脂肪牛乳1.5カップで約180kcalです。カフェインが含まれるお茶やコーヒー、ダイエット飲料は食欲を抑える可能性があるので控えめに。

カロリーの高いスナック

1日3食に加えて、2〜3回の間食を取り入れると効果的です。1ポンド（約0.45kg）増やすには、1日あたり約500kcalの余分なエネルギーが必要です。クリームチーズやはちみつ、ジャムを塗ったベーグルや大きめのプレッツェル、乾燥フルーツ、アボカド、バナナ、梨、ナッツ類（ピーナッツ、ピスタチオ、アーモンド）やスポーツバー、チーズやピーナッツバターを添えたクラッカーなどが手軽で高カロリーです。カロリーをしっかり確保しつつ、栄養バランスも考えた食事を心がけましょう。

ポイントまとめ

  • 高カロリーの食品・飲料・スナックを意識的に取り入れる。
  • 1日3食＋2〜3回の間食で、1日約500kcalのプラスを目指す。
  • タンパク質とビタミン・ミネラルも忘れずに、バランスの良い食事を心がける。
  • 筋力トレーニングを併用すると、増えた体重が筋肉として定着しやすくなる。