代謝率を上げる方法

代謝とは、摂取した食物が細胞の燃料となり、エネルギーに変換される継続的な化学プロセスです。エネルギーはカロリーで測定され、代謝率は以下の3要素で決まります。

代謝率を上げる5つのステップ

安静時代謝率を把握する：運動していなくても、思考や腎臓の老廃物除去などにエネルギーが使われます。安静時に必要なカロリー以下の食事は、体を「サバイバーモード」に入れ、代謝が低下します。まずは自分の基礎代謝を計算し、必要カロリーを下回らないようにしましょう。
筋肉量を増やす：筋肉は脂肪より重く、安静時でも多くのエネルギーを消費します。数キログラムの筋肉増加で、安静時代謝が約100kcal上昇するとされています。
毎朝しっかり朝食を摂る：バランスの取れた朝食は、睡眠中に低下した代謝を再起動させ、1日のエネルギー消費を促進します。
小分けに食事をとる：3食だけでは空腹が続く場合、栄養価の高い軽食やスナックで間食を取り入れます。1日の総カロリーを分割して食べ過ぎを防ぎ、血糖値の安定とインスリンスパイクの抑制につながります。
運動後のカロリー消費を最大化する：ウォーキングやスイミングなどの中強度運動を5分行い、その後30秒間の高強度インターバルを挟むトレーニングで、ミトコンドリアが活性化し、長時間にわたってカロリーを燃焼させます。