13歳の体重増加のための実践的ヒント

思春期の13歳は体型に対する悩みが多く、特に体重が少ないと感じる子は体重を増やしたいと考えることがあります。体重増加は、医師の診断と保護者のサポートのもとで行うことが重要です。医師は身長・体重を測定し、BMI年齢別パーセンタイルが5％以下の場合に「低体重」と判断します。低体重と診断された場合は、健康的な食事と適切な運動を中心に生活習慣を整えることが基本です。

食事の工夫

1. 1回あたりの食事量を調整する

食べることがプレッシャーになると、食事がストレス源になりやすいです。大量に盛り付けるのではなく、取りやすい小さめの分量で提供し、必要なら二度盛りを許可しましょう。

2. 食事回数と間食を増やす

メイヨークリニックの栄養士は、低体重のティーンは1日5〜6回の小さな食事を取ることを推奨しています。朝食・昼食・夕食に加えて、各食事の間にボリュームのあるスナックを入れましょう。

3. 高カロリーで栄養価の高い食品を選ぶ

ナッツ、チーズ、ヨーグルト、ドライフルーツ、グラノーラ、全粒粉パンを使ったサンドイッチなど、カロリーが高くかつ栄養バランスの良いスナックを用意します。

4. 代替・追加の工夫

低カロリーの食材を高カロリー版に置き換えると効果的です。例として、脱脂乳の代わりに全脂乳を使う、フルーツジュースの代わりにスムージーを出す、ブドウよりバナナを選ぶなどがあります。また、食事に少量のピーナッツバター、チーズ、フルーツ、砕いた亜麻仁を加えるとカロリーがプラスされます。

5. 飲み物の選び方

水分補給は欠かさずに行いましょう。ただし、食事中に飲み物を大量に摂らせると満腹感が早く得られ、食事量が減ってしまいます。食事前後にジュースや牛乳を飲ませるのがポイントです。

6. 運動を取り入れる

適度な運動は筋肉量の増加と食欲の向上につながります。特に筋力トレーニングは体重増加に有効です。医師は1日最低1時間の身体活動を推奨しています。