体重をキープしながら走る方法

ランニングは体に多くのメリットがありますが、体重を維持したいアスリートにとっては、体重が減ってしまうことが課題です。ここでは、体重や筋肉量を落とさずにランニングの効果を得る方法をご紹介します。

実践ステップ

1. 食事でカロリーを補う

   走行1マイルで約100kcalが消費されます。体重を減らさないためには、炭水化物とタンパク質を中心に、失ったカロリーを補う食事を心がけましょう。炭水化物はエネルギー源、タンパク質は筋肉維持に役立ちます。

2. ペースは中程度に保つ

   体はエネルギーを炭水化物、脂質、タンパク質の順に使用します。安定したペースで走ると、まず炭水化物が使われ、次に脂肪が燃焼します。過度な強度で走ると、体が「飢餓モード」に入り、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

3. 走る30分前に軽食を摂る

   走行前に小さな食事を取ることで、走行中のエネルギー枯渇を防げます。走り終わったらすぐにタンパク質と炭水化物を含む食事やプロテインシェイクを摂り、回復を促しましょう。筋肉量を維持したい場合は、前後にタンパク質を、体重維持だけならパスタやシリアルなど炭水化物中心の軽食が適しています。

4. 上半身の筋トレを併用する

   ランニングは主に下半身を鍛えますが、胸や肩など上半身は鍛えにくいです。ベンチプレスやプルアップなどの上半身ウェイトトレーニングを取り入れ、筋肉バランスを整えると同時に、筋肉量が増えることで消費した脂肪をカバーできます。