体重増加プログラム

一般的に体重を増やす方法は単にカロリー摂取を増やすことですが、健康的に増量するには計画的な食事とトレーニングが必要です。UCLAは、1日あたり500kcalの追加摂取と、余分な脂肪を筋肉に変えるための筋力トレーニングを推奨しています。やせ型の方から、筋肉量を増やしたい健康なアスリートまで、栄養バランスを保ちつつBMIを上げるための食事と運動のポイントをご紹介します。

カロリーを増やす

• 食事回数を増やすのではなく、各食事に少しずつカロリーを加えると満腹感が減ります。例えば、サンドイッチやサラダ、スープにチーズを添える、白いパンの代わりに全粒粉やベーグルなどカロリー密度の高いパンに変えると効果的です。

不飽和脂肪酸の摂取を増やす

• アボカドやグアカモレ、オリーブオイル、ナッツ、ピーナッツバター、種子、フムス、乳製品、野菜など、健康的な脂肪源を積極的に取り入れましょう。飽和脂肪と違い、不飽和脂肪は心臓病や高コレステロールのリスクを高めません。

飲み物を工夫する

• インスタントの朝食ドリンクやプロテインシェイク、牛乳、ジュースは、コーヒーや炭酸飲料よりもカロリーが高く、増量に適しています。亜麻仁を加えたスムージーも効果的です。

運動

• 筋力トレーニングは体重増加に欠かせません。上半身と下半身を交互に鍛えるメニューを組み、各エクササイズは4〜8回を2〜3セット行うことを目安にしましょう。筋力が向上したら、徐々に重量を増やします。心肺系トレーニングは減量向きと考えがちですが、完全に排除せず、週に2〜3回、20分程度の短時間の有酸素運動を取り入れると血行が良くなり、回復にも役立ちます。