ウェイトゲインプログラム

体重増加の典型的な方法は、単により多くのカロリーを消費することですが、健康的な体重増加にはより多くの努力が必要です。 UCLAは、潜在的な脂肪を筋肉に変換するためのウェイトトレーニングを実装することに加えて、1日あたり500カロリーを消費することをお勧めします。 あなたが筋肉を構築しようとするだけでも、あなたが体重の低い個人であろうと健康なアスリートであろうと、栄養食を犠牲にすることなく、ボディマス指数（BMI）を上げる食物と運動の修正がたくさんあります。

1. カロリーの増加

   • ぬいぐるみを感じるのを避けるために、余分な食事を消費する代わりに、毎日の食事にさらにカロリーを追加します。たとえば、サンドイッチ、サラダ、スープにチーズを追加するか、あまり健康的なもののために厚いパン（Pumpernickelまたはベーグル）を置き換えます。

   不飽和脂肪摂取量を増やします

   • アボカド/ワカモレ、オリーブオイル、ナッツ、ピーナッツバター、種子、フムス、乳製品、野菜を組み込んで、食事に健康的な脂肪を加えます。飽和脂肪とは異なり、不飽和脂肪は心臓の問題や高コレステロールのリスクを高めません。

   飲み物を変更します

   • インスタントブレックファーストドリンク、プロテインシェイク、ミルク、ジュースは、コーヒーやソーダよりも体重増加に適しています。亜麻の種子のスムージーもカロリー摂取量を増加させます。

   演習

   • 筋力トレーニングは、体重増加にも役立ちます。すべての筋肉群の計画演習は、疲労を避けるために毎日上半身と下半身を交互に交互に行うことです。イリノイ大学では、各エクササイズに対して最大2〜3セットの4〜8セットの繰り返しを推奨しています。強度を構築するにつれて、徐々に持ち上げられた体重の量を増やします。心血管運動は一般的に減量に使用されますが、あなたのルーチンからそれを排除しないでください - 代わりに、週に2回または3回の短い有酸素運動を行います。