インスリン抵抗性改善のための食事ガイド

インスリン抵抗性とは、体の細胞がインスリンに十分に反応できず、放置すると糖尿病や心疾患のリスクが高まり、体重減少が困難になる状態です。米国臨床内分泌学会の2002年の調査では、アメリカ成人の約3人に1人、すなわち7000万～8000万人がインスリン抵抗性を抱えていると推定されています。幸いにも、食事と運動によって改善できることが知られています。

考慮すべき点

• まずは医師の診察を受け、糖尿病や心疾患の有無を確認してください。これらの疾患がある場合は薬物療法が必要です。インスリン抵抗性は、食事と運動で改善できることが多く、食事変更後2〜3か月でインスリン感受性が正常に戻りますが、血圧低下やエネルギー増加、腹部脂肪の減少、炭水化物への欲求低減などは比較的早く実感できます。

炭水化物

• 避けるべき炭水化物：ジャガイモ、精製された穀物（パン、クラッカー、トウモロコシ、白い小麦粉製品、白米）や単糖類（砂糖、果糖、クッキー、キャンディ、アイスクリーム、ペストリー、はちみつ、果汁、炭酸飲料、アルコール）。甘味料を含む人工甘味料もインスリン分泌を刺激する可能性があります。

• 摂取すべき炭水化物：少量の全粒穀物（玄米、全粒小麦、ライ麦、大麦、そば）や、たんぱく質と一緒に食べる少量の果物（ベリー類が最適で、乾燥果実は避ける）。非でんぷん質野菜は大量に（生または軽く加熱）。冷凍野菜も可。ただし、トマト以外の缶詰は避けましょう。豆類（大豆、エンドウ、ピーナッツ、その他の豆製品）は炭水化物とタンパク質を兼ね備えており、適量であれば問題ありません。

たんぱく質

• 適量の赤身肉、シーフード、魚を選び、野生または放牧で育ったものを優先してください。これらは飽和脂肪やオメガ‑6脂肪酸が少なく、オメガ‑3が豊富です。乳製品は無糖ヨーグルトが最適です。卵は問題ありませんが、脂質とコレステロールを考慮し、週7個以下に抑えましょう。ナッツ、種子、ナッツバターはカロリーが高いので適量で。

脂質

• 一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル、キャノーラ油、ナッツ類）と、オメガ‑3を多く含む多価不飽和脂肪酸（キャノーラ油、亜麻仁油、魚油、くるみ）を積極的に摂取してください。ココナッツ、パーム、アボカドなど植物性の飽和脂肪は少量であれば許容できますが、チーズやバターなど高脂肪乳製品や赤身肉に含まれる動物性飽和脂肪はできるだけ控えましょう。

その他のポイント

• 純粋な水を十分に飲み、塩分は控えめに。代わりに好きなスパイスを自由に使って構いません。特にシナモンはインスリン抵抗性改善に有効とされています。メリーランド州のUSDA研究センターでは、シナモンが血糖値を下げ、インスリンの自然産生を促進し、コレステロールを低下させることが確認されています。サプリメントとして摂取するか、1/2〜2小さじ程度を料理に加えてみてください。