コレステロールとトリグリセリドを下げるスナック

コレステロールとトリグリセリドはどちらも脂肪の一種で、体内や食事から自然に摂取されます。適切な量は健康に必要ですが、過剰になると LDL（悪玉コレステロール）が増え、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。脂肪は水に溶けないため、LDL と HDL（善玉コレステロール）というリポタンパク質で細胞間を運搬します。

健康的なコレステロールとトリグリセリドのレベルを保つには、運動とバランスの取れた食事が不可欠です。食事間の空腹を防ぎ、過食を抑えるために、適切なスナックを選ぶことが効果的です。以下では、コレステロールとトリグリセリドを下げることが実証されたスナックをご紹介します。

ナッツ

• シェイラ・G・ウェスト博士（2004年米国心臓協会年次大会）によると、クルミに含まれるオメガ‑3系脂肪酸（α-リノレン酸）は LDL を低下させ、 HDL を増加させる効果があります。
• ナッツや種子は、肉類など飽和脂肪が多い食品の代替として取り入れると、カロリー過多を防げます。

オーツ

• オートミール、オートブラン、ロールドオーツ、全粒オート粉など、オーツを含む食品は水溶性食物繊維が豊富で、 LDL を最大23％低減しますが HDL には影響しません。
• 1日5〜10gの水溶性食物繊維を摂取することが目安です。オートミール1杯で約3gの食物繊維が得られます。オートミールクッキーやオートブランマフィンなど、糖分に注意しながらスナックとして活用できます。

健康的な脂肪

• オリーブオイルやアボカドに含まれる一価・多価不飽和脂肪は、最も望ましい脂肪です。アボカドはそのままでも、サンドイッチやサラダに入れても美味しく、グアカモレの代わりにヨーグルトを混ぜたディップはヘルシーな調味料になります。

甘い代替品

• 甘いものは血中トリグリセリドを急激に上昇させます。濃縮ジュースや一部の果物にも思いがけない糖分が含まれます。
• 甘いものが欲しいときは、低糖のデザートで満たすのがポイントです。自家製の焼き菓子で糖量をコントロールするのが理想ですが、市販でも次のような選択肢があります。
• ・ノンファットプリン
  ・無糖ジェロ
  ・フレッシュベリーを添えたエンジェルフードケーキ

結論

• ナッツ、オーツ、健康的な脂肪を含むスナックは、コレステロールとトリグリセリドの低下に寄与します。ただし、甘いもの、アルコール、精製炭水化物、トランス脂肪は避けるべきです。
• 食事管理は健康への第一歩ですが、日々の運動も併せて取り入れることが重要です。