ボディビルダー向け大量増量ダイエットプラン

筋肉量を増やすために最も重要なのはタンパク質と水分です。大量に筋肉をつけたいなら、これらの摂取量を大幅に増やす必要があります。ボディビルの基本は「大きくなるにはたくさん食べる」ことで、タンパク質中心・炭水化物と脂質は適量という食事スケジュールが最も効果的です。体重1ポンド（約0.45kg）につき約2gのタンパク質を目安に、継続的に摂取し続けることが筋肉量維持の鍵です。

肉食（オムニボア）ダイエット

1日7食の例です。時間と内容は目安なので、個々のライフスタイルに合わせて調整してください。

Meal 1（7:00）

フルーツ1個、低脂肪ヨーグルト1カップ、全粒シリアル1食分、スキムミルク16オンスで作ったミールリプレイスメント1パック。

Meal 2（9:00）

ホエイプロテイン1食分を水10オンスでシェイクし、大きめのフルーツ1個。

Meal 3（12:00）

ホエイプロテイン1食分、グリルチキン胸肉2枚、玄米1食分、低脂肪ヨーグルト1カップ。

Pre‑Workout Meal 4（15:00）

ミールリプレイスメント1パックを水16オンスで、L‑グルタミン5〜10g、バナナ1本、トレーニングバー1本。

Post‑Workout Meal 5（18:00）

ホエイプロテイン1食分にクレアチン5gを加え、等張スポーツドリンクで混ぜる。電解質バランスが筋肉回復に最適です。

Meal 6（19:00）

大盛りグリーンサラダ、赤身ステーキ（リブまたはフランク）約10オンス、ライスまたはベイクドポテト1個。

Meal 7（22:00）

L‑グルタミン5g、スキムミルク16オンスで作ったミールリプレイスメント1パック、バナナ1本。

ベジタリアン（菜食）ダイエット

Meal 1（7:00）

米、エンドウまたはヘンププロテイン40gをココナッツミルク8オンスと水12オンスで混ぜ、バナナとミックスベリーを添える。

Meal 2（9:00）

ピクルス3個、ピスタチオまたはカシューナッツとアーモンドバター、リンゴ2個。

Meal 3（12:00）

豆類またはレグュームと玄米またはキノア、サラダまたは生野菜、全粒米パンのアーモンドバタージャムサンドイッチ2個。

Pre‑Workout Meal 4（15:00）

オーガニックのローフードバーと生野菜・ナッツ。

Post‑Workout Meal 5（18:00）

朝食と同様のシェイク（ココナッツミルク抜き）に凍ったほうれん草を加える。

Meal 6（19:00）

大豆や黄豆をたっぷり使ったシチューとジャガイモ、または豆腐と玄米に大きなほうれん草サラダを添える。

Meal 7（22:00）

ココナッツミルクアイスクリームまたはナチュラルダークチョコレートと大きめのバナナ。

水分摂取

上記メニューに記載していませんが、体重10ポンド（約4.5kg）につき8オンス（約240ml）の水を、約3時間ごとに飲むことが目安です。

食物繊維と飽和脂肪

栄養素の最適な消化吸収のため、摂取カロリー1,000kcalにつき食物繊維10gを目安にしてください。飽和脂肪は総カロリーの10％未満に抑えることで、リーンな筋肉増量が期待できます。

代替案

オムニボアメニューはあくまで一例です。タンパク源、炭水化物、健康的な脂質の組み合わせは自由に変えて構いません。例として、鶏胸肉やステーキはターキー胸肉、サーモン、ツナに置き換えられます。炭水化物はジャガイモの代わりにさつまいもやヤムイモ、米の代わりに豆類やパスタを選びましょう。

ベジタリアンメニューは個人の信条に左右されやすいですが、海藻（アラメ、ダルス、ノリ）やテンペを活用するとバリエーションが広がります。卵や乳製品を許容できる場合は、卵白、カッテージチーズ、ヨーグルト、チーズ、ミルクなどでタンパク質の選択肢が増えます。