脂肪グラムを数える方法

USDAは、毎日のカロリー摂取量の20〜35％が脂肪から来ることを推奨しています。しかし、食事に適した脂肪グラムの数を判断するには、毎日のカロリー手当を把握する必要があります。毎日のカロリー手当は、理想的な体重と活動レベルに依存しています。

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必要なもの

• 体脂肪スケールまたはスキンフォールドキャリパー
• 電卓

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手順

1. 理想的な重量の決定

   • 1

     体脂肪スケールを使用するか、スキンフォールド測定手順と計算機を使用して、現在の体脂肪率を決定します。

   • 2

     現在の体重の数を計算します。脂肪に起因します。

   • 3

     無駄のない質量体重を把握する：
     現在の体重 - 現在の脂肪ポンド=leanせた質量体重

   • 4

     ターゲットの理想的な体脂肪率を設定します。

   • 5

     ターゲットを決定する理想的なリーン質量の割合：
     100-理想的な体脂肪率=理想的なリーン質量パーセンテージ

   • 6

     リーン質量重量 /理想的なリーン質量パーセンテージ（10進同等）=理想的な重量

   理想的な重量のカロリー手当の計算

   • 7

     アクティビティレベルを決定します：
     通常の演習11
     エクササイズ1週間に2〜3回演習13
     エクササイズ4〜5回15
     エクササイズ6〜7回18

   • 8

     理想的な重量にアクティビティレベルに関連付けられた数を掛けます。

   • 9

     その結果、推定理想的な毎日のカロリー手当が得られます。それをメモしてください。

   脂肪グラムの毎日の手当の計算

   • 10

     毎日のカロリー手当（DCA）に.2を掛けます。結果は、毎日取得するために必要な脂肪カロリーの最小量を示しています。最小脂肪カロリーを9で割って、最小脂肪グラム要件を決定します。

   • 11

     DCAに.35を掛けます。結果は、毎日取得するために必要な脂肪カロリーの最大量を示しています。最大脂肪カロリーを9で割って、最大脂肪グラム要件を決定します。

   • 12

     DCAに.07を掛けます。結果は、毎日取得するために必要な飽和脂肪カロリーの最大量を示しています。飽和脂肪カロリーの最大量を9で割って、最大飽和脂肪グラムの摂取量を決定します。

   脂肪グラムの摂取量を追跡します

   • 13

     7列のテーブルを作成します。柱にラベルを付けます：食品、リストされた飽和脂肪のグラム、脂肪の総グラム、私のサービング数、飽和脂肪摂取量、総脂肪摂取。

   • 14

     あなたが食べようとしている食べ物の栄養の事実を見ると、あなたのテーブルの最初の4列の情報を記入してください。

   • 15

     あなたの食事が私の数サービングの下でその数を構成し、その数を記録するこの食べ物のサービングの数を決定します。サービングの数に飽和脂肪のグラムを掛け、飽和脂肪摂取の下で結果を記録します。サービングの数に合計グラムの脂肪を掛け、総脂肪摂取の下で結果を記録します。

   • 16

     一日中実行されているログを保持します。新しい食べ物を食べるたびに、手順2と3を繰り返してから、飽和した脂肪摂取量と総脂肪摂取量の下にリストされている数字を集計して、実行中の合計が脂肪グラムの毎日の手当に該当することを確認してください。