脂肪グラムの計算方法
USDAは1日の総カロリーの20〜35％を脂肪から摂取することを推奨しています。自分に合った脂肪グラム数を求めるには、まず1日のカロリー許容量を算出し、理想体重と活動レベルを考慮します。
必要なもの
- 体脂肪計または皮下脂肪厚計
- 電卓
手順
1. 理想体重の算出
- 体脂肪計や皮下脂肪測定と計算ツールを使い、現在の体脂肪率を測定する。
- 現在の体重に体脂肪率（小数）を掛けて、脂肪重量（ポンド）を求める。
- 体重から脂肪重量を引いて、除脂肪体重（リーンマス）を算出する。
- 目標とする理想体脂肪率を設定する。
男性：10〜20％、女性：15〜25％ - 理想除脂肪率＝100％－理想体脂肪率。
- 除脂肪体重 ÷（理想除脂肪率の小数）＝理想体重
2. 理想体重に対する1日のカロリー許容量の算出
- 運動頻度に応じた係数を決める。
・運動しない：11
・週2〜3回：13
・週4〜5回：15
・週6〜7回：18 - 理想体重に係数を掛ける。
- 得られた数値が1日の推定カロリー許容量（DCA）となる。
3. 脂肪グラムの1日許容量の計算
- 最低脂肪カロリー＝DCA × 0.20。これを9で割り、最低脂肪グラムを求める。
- 最大脂肪カロリー＝DCA × 0.35。これを9で割り、最大脂肪グラムを求める。
- 飽和脂肪の上限カロリー＝DCA × 0.07。これを9で割り、飽和脂肪グラムの上限を求める。
4. 脂肪グラム摂取の記録方法
- 7列の表を作成する。列名は「食品」「表示されている1食分の量」「飽和脂肪(g)」「総脂肪(g)」「自分の摂取量」「飽和脂肪摂取量」「総脂肪摂取量」。
- 食べる食品の栄養表示を確認し、最初の4列に情報を入力する。
- 食事全体の摂取量（何食分か）を「自分の摂取量」欄に記入し、飽和脂肪と総脂肪はそれぞれ摂取量×該当列の値で計算し、残りの列に記入する。
- 1日を通して記録を更新し、飽和脂肪摂取量と総脂肪摂取量の合計が、先に求めた許容範囲内に収まっているか確認する。