体重を増やすにはどうすればいいか

体重を増やすことは、体重を減らすことと同じくらい難しいと感じる人も多いです。どちらも食事内容を意識する必要があります。ファストフードやケーキ、クッキー、キャンディ、ドーナツなど高カロリーな食品を過剰に摂取すれば体重は増えますが、同時に健康リスクも高まります。WebMDによると、偏った食生活はがん、心臓病、脳卒中のリスクを上げるとされています。そこで、必要な栄養素をしっかり摂りながら健康的に体重を増やす方法をご紹介します。

体重増加の手順

1. 1日あたり約1,000kcalをプラスすると体重が増えます。1ポンド（約0.45kg）は3,500kcalに相当します。1日500kcal余分に摂取すれば、7日間で約0.45kg増加します。2ポンド増やしたい場合は、1日1,000kcalを目安にしてください。

2. カロリーと栄養が豊富な食品を選び、糖分や飽和脂肪の多い食品は控えめにします。各食事にタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく含めましょう。オリーブオイルやキャノーラ油などの不飽和脂肪を使用し、豆類、鶏肉、七面鳥、魚からタンパク質を、全粒粉パンや全粒粉パスタから複合炭水化物を摂取します。チーズは卵や野菜、パスタ、キャセロール、スープに加えるとカロリーが増えます。乾燥ミルクでマッシュポテトやスープを作り、ドライフルーツや全脂牛乳を選ぶとさらにカロリーをプラスできます。

3. 食事の量を増やすか、1日の食事回数を増やして、目標とするカロリー摂取量を確実に達成しましょう。

4. 食事を取る気が起きない日には、カロリーを液体で摂取します。ビタミン・ミネラル・タンパク質が豊富で高カロリーなウェイトゲインシェイクを活用すると便利です。

5. 筋力トレーニングを取り入れ、余分な脂肪の増加を防ぎます。筋トレはカロリーを筋肉に変える効果があり、筋肉は脂肪よりも密度が高いため、見た目が太くなりにくいです。重い重量でトレーニングし、スクワット、ベンチプレス、ディップス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなど複数関節を使う種目を中心に行いましょう。週3回、間を空けて実施するのが目安です。

6. 毎晩8時間の睡眠を確保し、身体が十分に回復・再生できるようにします。