ウォーキングをエクササイズとして活用する方法

足を踏み出すたびにカロリーが燃え、自然とエクササイズになります。ウォーキングを意図的に運動として取り入れるのは、ほとんどの生活スタイルに簡単に組み込める、最も手軽で低コストなプログラムのひとつです。

必要なもの

• ウォーキングシューズ（必須）
• 歩くルート
• モチベーション用音楽（任意）
• 手・足首ウェイト（任意）
• ノルディックポール（任意）
• ウォーキング動画やWii Fit（任意）
• トレッドミル（任意）
• 歩数計（強く推奨）
• 水分補給用ドリンク（水、スポーツドリンクなど）

実践ステップ

1. 自分に合ったウォーキングシューズを用意しましょう。スポーツ専用シューズはサポートが異なるため、ウォーキング用のものを選び、店員に相談すると安心です。サポートが低下しないよう、3か月ごとまたは数百マイル走ったら交換を目安にしてください。

2. 歩数計を入手します。歩数計は歩数だけでなく、消費カロリーや距離、日付を記録できるモデルもあります。記録を取ることで、目標設定や進捗管理がしやすくなります。米国心臓協会と米国スポーツ医学会は、成人は週5回、1回30分の中強度ウォーキングを最低目標としています（65歳以上は時間を分割しても可）。

3. 歩くルートを決めましょう。自宅から0.5マイル（約800m）往復で1マイルになるようなコースや、近くの公園などが適しています。暗い時間に歩く場合は、反射材や明るい色の服を着用して車から見えやすくしましょう。

4. 天候が悪い日は室内の機器を活用します。トレッドミル、トレッドクライマー、Wii Fit、エクササイズDVDなどを使えば、場所を変えずに効果的なウォーキングが可能です。

5. 音楽を活用してモチベーションを高めましょう。iPodやスマートフォンに好きな曲を入れておくと、時間があっという間に過ぎ、リズムに合わせて歩くことで運動が楽しくなります。音楽が苦手な人は、無音で心を落ち着かせる時間にするのも良いでしょう。

6. 適切に水分補給を行います。運動中の水分不足が筋肉痙攣の原因です。ウォーキングの30分前に少量の水やスポーツドリンクを摂取し、必要に応じて途中でも少しずつ飲むようにしましょう。

7. アクセサリーで負荷を増やすことも可能です。足首や手にウェイト、ノルディックポール、ベビーカーなどを持って歩くと、カロリー消費が上がります。アクセサリーがなくても、腕をしっかり振るだけで追加のエネルギー消費が期待できます。

8. 天候に合わせた服装を選びます。寒い季節は保温性のあるレイヤーを重ね、雨天時はレインポンチョや防水ジャケットを着用すれば、年間を通して安全にウォーキングできます。

9. 仲間と一緒に歩くと続けやすくなります。友人や家族、赤ちゃんを抱っこしたベビーカー、犬などと一緒に歩けば、楽しく安全に運動できます。シニアはモールウォーキングなど、屋内でのグループ歩行も人気です。