シンプルで低カロリーダイエットの基本

数千ものダイエット法がある中で、何が自分に合うか分からず挫折しがちです。しかし、特別な計算や厳しい食材リストは不要です。食事前にちょっと考えるだけで、体重を減らし健康を向上させるシンプルな低カロリーダイエットが実践できます。

ポーションコントロール（適量管理）

• 調理済みまたは生野菜1皿は野球ボール大です。

  食事の量を意識的にコントロールすることは、体重減少の基本です。多くの人は実際に食べている量を過小評価し、推奨される量を過大評価しがちです。食品ラベルに記載された「1食分」の数を確認し、例えば「4食分」と書かれていれば、実際は4つに分けて食べる必要があります。

正しい量を覚える簡単な方法

• 炭酸が好きなら、カロリーゼロのフレーバー炭酸水を試してみてください。

  身近な物と比較すると覚えやすくなります。肉の1食分はトランプの山札1組分、バター約2杯はサイコロ2個分、米やパスタの1食分は1/2カップまたは握りこぶし1つ分です。この量はチップスやプレッツェルのスナックの目安にもなります。大きめの卵1個は乾燥フルーツやナッツ1食分と同じくらいです。

カロリーカットのコツ

• 1日あたり500kcal削減すれば、週に約0.45kg（1ポンド）の減量が期待できます。朝のラテにはスキムミルクを使い、ホイップクリームは控えるだけで約100kcal、飽和脂肪も半日分削減できます。昼食時の高カロリーな炭酸飲料はゼロカロリーの水に置き換え、夜遅くの間食はカロリーが高い加工食品ではなく、フルーツやナッツに変えると効果的です。

その他覚えておきたいポイント

• キッチンにはすぐに取れるフルーツ、野菜、食物繊維が豊富な食品を常備しましょう。全粒穀物は満腹感が長く続きます。揚げ物は避け、グリルやブロイルで調理するのがおすすめです。食べる前にペーパータオルで余分な油を拭き取り、1日3食はしっかり摂って代謝を維持します。また、十分な水分を摂ることで満腹感を得やすくなり、脱水を防げます。