カロリー摂取量の計算方法
概要
自分の1日のカロリー許容量を把握すると、現在の体重を維持したり、減量・増量を目指す際に役立ちます。ハリス・ベネディクト方程式を使えば、性別・年齢・身長・体重から基礎代謝率（BMR）を算出し、活動レベルと組み合わせて1日の総エネルギー消費量（TDEE）を求められます。その結果が、1日あたりに摂取できるカロリー量となります。
必要なもの
- 電卓（またはスマートフォンの電卓アプリ）
手順
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身長と体重をメートル法に変換します。身長（inch）×2.54＝身長（cm）、体重（lb）÷2.2＝体重（kg）にします。
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以下の式で基礎代謝率（BMR）を求めます。
男性：
(5 × 身長(cm)) + (13.7 × 体重(kg)) - (6.8 × 年齢) + 66女性：
(1.8 × 身長(cm)) + (9.6 × 体重(kg)) - (4.7 × 年齢) + 655 -
自分の活動レベルに合う係数を選び、TDEE（総消費エネルギー）を算出します。
- ほとんど運動しない（座りがち）: 1.20
- 軽い運動（週1〜3回）: 1.375
- 中程度の運動（週3〜5回）: 1.55
- ハードな運動（週6〜7回）: 1.725
- 非常にハードな運動（1日2回のトレーニング）: 1.90
上記係数をBMRに掛け算し、TDEEを求めます。
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求めたTDEEが、現在の体重を維持できる1日のカロリー許容量です。アスリートや肉体労働者は、係数が高くなるため許容量も大きくなります。
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目的に合わせて食事と運動を調整します。
- 減量：TDEEの15〜20％を減らす（例：TDEEが2500kcalなら約2000kcalに設定）
- 増量：TDEEを上回るカロリーを摂取する
- 維持：TDEEと同等のカロリーを摂取する
極端にカロリーを減らすと代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなるので注意しましょう。