低脂肪で満腹感が得られる食品リスト

体重増加は、1日の消費カロリーより多くのカロリーを摂取することで起こります。減量の一つの方法は、1日の摂取カロリーを減らすことです。カロリーを減らす鍵は、カロリーが高く満足感が得られない食品を避けることです。その代わりに、低脂肪でかつボリュームのある食品を選ぶと、満腹感を保ちつつ総摂取カロリーを抑えることができます。米国栄養士協会誌に掲載されたBarbara Rollsの研究では、低脂肪・高ボリュームの食品を摂取した人は空腹感を感じずにカロリー摂取が減少することが示されています。

果物

• 果物は水分が多く、カロリーと脂肪が少ないため、低脂肪・高ボリューム食品の代表です。新鮮または冷凍のものを選び、シロップ漬けや加糖された缶詰は避けましょう。乾燥果物は水分が抜けているため、ボリュームが減ります。オートミールやシリアルにイチゴやブルーベリーを加えると手軽に摂取できます。スイカはフライドポテトの代わりに副菜として、リンゴは持ち運びしやすいスナックとしておすすめです。

野菜

• 野菜も水分が豊富で低脂肪・高ボリューム食品です。ジャガイモやニンジン、トウモロコシなどのデンプン質野菜は水分がやや少なめです。一方、レタス、ほうれん草、ケールなどの葉物やブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニは水分が多く、生食、蒸し、または少量の油でさっと炒めるのがベストです。オムレツ、サンドイッチ、サラダに加えると食感がプラスされ、セロリやパプリカはそのままスナックとしても楽しめます。

スープ

• スープは作り方次第で低脂肪・高ボリュームの食事になります。クリームやチーズベースではなく、ブロス（だし）ベースのスープを選びましょう。ブロスは水分が多くカロリーが低い一方、クリームやチーズは脂肪とカロリーが高くなります。また、脂肪の多いベーコンや赤肉は避け、鶏胸肉や肉なしのバリエーションを選びます。たっぷりの野菜を加えたブロスベースのスープが最適です。

サラダ

• サラダも正しく作れば低脂肪・高ボリュームの理想的な一品です。ベーコン、ゆで卵、ナッツ、チーズなど高脂肪なトッピングは控えめにします。ドレッシングは油分が多くカロリーが高くなりがちです。ビネグレットは油が主成分で、低脂肪タイプでも砂糖が加えられカロリーが増えることがあります。乳製品ベースのランチや千島ドレッシングも同様です。代わりに、低脂肪でボリュームのある野菜や果物で味付けし、トッピングとドレッシングは少量に抑えましょう。

まとめ

低脂肪でボリュームがある食品を上手に取り入れることで、満腹感を保ちつつ総カロリーを抑えることができます。毎日の食事に果物・野菜・ブロスベースのスープ・サラダを積極的に取り入れ、加工食品や高脂肪の調味料は控えめにすることがポイントです。