喫煙者が体重を増やすための方法
喫煙は健康に重大なリスクがあることはよく知られていますが、代謝を約10％上昇させる効果もあります。つまり、喫煙者は非喫煙者より1日あたり約10％多くカロリーを消費します。このため、体重を増やしたい人にとっては不利な要素となります。しかし、時間と努力をかければこの影響を克服し、健康的に体重を増やすことが可能です。
必要なもの
- ノートまたはパソコン
手順
- 食事日記をつける
体重増加を目指す期間中、毎日摂取した食べ物とカロリーを記録してください。これにより、目標達成に必要な食事量を把握できます。まずは1日あたり約3,300kcal（非喫煙者の目安より約10％多め）を目標に設定しましょう。
- カロリー摂取量を調整する
1週間ごとに体重の変化を確認し、必要に応じて摂取カロリーを増減します。1週間に約0.5kg（1ポンド）増えるペースが理想です。体重を測定し、必要なら200kcal単位で増減させ、目標通りに増えていればカロリーは維持します。喫煙者は非喫煙者より約10％多くカロリーが必要になるため、最終的に4,000kcal前後に達することもあります。
- 質の高い食材でカロリーを摂る
摂取カロリーはできるだけ自然で栄養価の高い食品（果物、野菜、全粒穀物、赤身肉、ナッツ、種子、油脂など）から得るようにしましょう。カロリーの質は増える体重が筋肉になるか脂肪になるかに大きく影響します。砂糖や白い小麦粉、揚げ物などの空っぽなカロリーは避けてください。