走ると体脂肪率は下がりますか？

ランニングによるカロリー消費

体脂肪を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態が必要です。ランニングは余分なカロリーを燃焼させる効果的な手段です。燃焼カロリーは体重と走行速度によって変わります。ハーバード公衆衛生大学院のデータによると、体重55kg（125ポンド）の人が時速8〜13.8kmで30分走ると、約240〜435kcalを消費します。体重84kg（185ポンド）の場合は、約355〜644kcalになります。

運動と食事の関係

1ポンド（約0.45kg）の脂肪を減らすには約3,500kcalの赤字が必要です。体重を維持している状態から体脂肪を減らすには、食事の改善なしに走るだけではかなりの時間がかかります。パーソナルトレーナー兼栄養士のジル・コールマンは「悪い食生活を運動で埋め合わせることはできません」と警告しています。脂肪を減らし体組成を変えたいなら、食事管理が運動以上に重要です。

ランニングの種類

すべてのランニングが同じ効果を持つわけではありません。スプリントインターバルや坂道ランニングといった高強度の有酸素運動は、一定のペースでのジョギングに比べて代謝率を大きく上げ、カロリー消費量や心拍数の向上に効果的です。Built Leanのマーク・ペリー氏は、これらの高強度ランニングが体脂肪燃焼に最も有効だと述べています。

考慮すべき点

体脂肪を減らすためにランニングは有効ですが、週に数回の軽いジョギングだけに頼るのは不十分です。食事で摂取カロリーを減らすこと、そしてインターバルランニングと筋力トレーニングを組み合わせることが、脂肪燃焼と筋肉維持の両方に効果的です。