減量のための30分のガイド

食事をオーバーホールして運動することで体重を減らすことは、困難な作業になる可能性があります。体重を制御することで、肥満、心臓病、糖尿病のリスクを減らすのに役立つことがわかっていても、それを容易にすることはできません。幸いなことに、減量の目標を達成するために一度に時間を費やす必要はありません。毎日30分でカロリーを消費し、不要なポンドを落として健康になるために必要な赤字を作成するのに役立ちます。

1. 心血管運動

   • 疾病対策予防センターは、成人が毎週少なくとも2-1/2時間の有酸素運動を得ることを推奨しています。この時間を30分の毎日のチャンクに分割すると、この目標に到達するのに問題はありません。 30分間のワークアウトが無限に長く感じないようにするには、毎日30分間それらを行う可能性が高くなるように、楽しんでいるエクササイズを選択してください。ウォーキング、水泳、ダンス、サイクリング、チームスポーツは、減量のためにカロリーを消費する良い選択肢です。たとえば、160ポンドの人は、30分のバスケットボールの試合と30分の自転車に乗って、それぞれ300カロリー近くと150カロリーを燃焼できます。

   強度

   • 有酸素運動中に燃焼するカロリーの数に影響するのは、トレーニングの強度のレベルです。 CDCは、体重減少のためにカロリーの火傷を最大化するために、中程度から激しい強度を推奨しています。適度なペースでワークアウトしている間、あなたは少し巻き込まれていると感じますが、それでも会話をすることができます。 30分間あなたのペースを維持することが重要です。そうしないと、カロリーの火傷を過大評価することができます。これは、減量の努力に悪影響を与える可能性があります。

   筋力トレーニング

   • Mayoclinic.comは、2〜3回の週筋の筋力トレーニングセッションを推奨します。それぞれが20〜30分間続きます。毎日30分間コミットする必要はありませんが、ルーチンに筋力トレーニングを追加することで、無駄のない筋肉量を構築することができます。これは、より速い代謝につながり、効果的に体重を減らすのに役立ちます。重量を持ち上げたり、レジスタンスバンドを使用したり、スクワットや腕立て伏せなどの体重のエクササイズを行い、Mayoclinic.comは示唆しています。筋肉が回復して修復できるように、各セッションの間に休息の日を許可します。

   ダイエット

   • 食事やスナックを計画して準備するために毎日少なくとも30分間コミットすることで、減量のためにカロリー摂取量を制御するのに役立ちます。その日の食事計画を書き留めて、消費する脂肪とカロリーの量のバランスをとることができます。あなたに説明責任を果たし、減量を妨げる行動パターンを識別するのに役立つフードジャーナルを維持することを検討してください。空腹になるたびに何を食べるかを知ることは、将来、食事の選択が悪いことを防ぐことで、過剰な体重を減らすのに役立ちます。