中年のポーチを締める方法

年をとるにつれて、あなたはより多くの腹脂肪を獲得します。老化した女性では、脂肪分布に影響を与えるエストロゲンレベルが減少します。その結果、腹にはより多くの脂肪が保存されます。老化した男性は、代謝を遅くし、体重増加につながる可能性がある筋肉組織を失います。ウエストの周囲が35インチを超える女性と41インチを超えるウエスト周囲の男性は、心臓病、脳卒中、高血圧のリスクが高くなります。中年のポーチのために病状に対処する必要がないようにするには、腹脂肪を減らし、運動を通して胃を締めます。

手順

1. • 1

     逆胃の筋肉を締めるために逆クランチを実行します。逆クランチは、下の腹部をターゲットにし、隔離するのに役立ちます。足を空中に置いて背中に横になり、膝を90度の角度で曲げます。サポートのために頭の後ろに手を置きます。肩甲骨を床から持ち上げ、膝を胸に持ち込みます。収縮を3秒間保持し、放出します。頭を下げて足を下げて床の上に浮かんでください。 12回の繰り返しの3セットを実行します。

   • 2

     肘から膝のクランチを実行して、斜めに動作します。膝を曲げて足を床に置いて仰向けに横になります。頭の後ろに手を置きます。肩甲骨を床から持ち上げ、胴体を左に向けます。左足を上げて、右肘を左膝に持って行きます。足を床に戻し、左肘と右膝で運動を繰り返します。時間の経過とともに速度を上げ、足が床に戻るのを防ぎます。自転車に乗っているかのようにそれらを回転させます。 12回の繰り返しの3セットを実行します。

   • 3

     標準的なクランチで上腹部の筋肉を調子させます。両足を床に置いて仰向けに横になります。あなたの手であなたの頭をサポートします。肩甲骨を床から上げ、おなかの収縮を3秒間保持してから、床に下げて解放します。 12回の繰り返しの3セットを実行するためにあなたの方法を動かしてください。

   • 4

     心血管運動をお腹の強いルーチンの一部にします。疾病管理と予防センターが推奨するように、週に150分間、中程度の心血管活動を実行します。心血管運動はあなたの代謝を刺激するので、あなたはあなたの中年ポーチを構成する脂肪を含むカロリーと体脂肪を燃焼させます。

   • 5

     腹部の緊張のあるレジメンに筋力トレーニングを組み込みます。疾病管理予防センターは、週の2日間に筋力トレインを推奨しています。自由な体重、重量挙げ機、体重を使用して、体重をすべて訓練します。 8〜12の繰り返しの3セットを実行するために、あなたの方法を動かします。挑戦的なウェイトを使用して、各セットの最後の繰り返しを実行するのが困難になります。筋力トレーニングは、体脂肪を燃やすために安静時代謝速度を高速化する筋肉組織を維持および増加させます。

   • 6

     健康的な食事を食べる。代わりに、白い炭水化物を避け、複雑で繊維が豊富な炭水化物を食べます。飽和脂肪を制限し、代わりに不飽和脂肪を消費します。脂肪の多い肉の上に肉の無駄のない切れ目を選択してください。オートミール、玄米、果物、野菜、生のナッツ、オリーブオイル、鶏肉、七面鳥、魚などの食品を消費します。