自宅でお腹をすっきりさせる方法
お腹をすっきりさせるための基本方針
ジムに通う必要はありません。自宅でできる有酸素運動と筋トレ、そして食事管理を組み合わせることで、脂肪燃焼と代謝向上を目指します。
実践ステップ
- カロリー摂取を減らす
米国国立医学図書館の推奨に従い、1日あたり500〜1,000kcalを減らしましょう。500kcalの削減を7日続けると約3,500kcal、すなわち1ポンド（約0.45kg）の脂肪が減ります。2倍の削減で週2ポンド（約0.9kg）の減量が期待できます。
- 血糖値と代謝を安定させる食事
1日5〜6回に分けて食べ、血糖値の急上昇を防ぎます。全粒穀物、野菜、オリーブオイル、卵、七面鳥、ナッツなど、飽和脂肪酸が少なく、複合炭水化物と良質タンパク質を含む自然食品を中心に摂りましょう。
- 十分な水分補給
1日最低8杯（約2リットル）の水を飲み、満腹感を得ながら代謝を促進します。
- 有酸素運動を取り入れる
週3回、30分間の有酸素運動を行いましょう。ジョギング、スプリント、ジャンピングジャック、縄跳び、階段の上り下りなど、心拍数を上げる動きを選びます。自宅用のエアロビクスDVDやステッパー、トレッドミルがあれば活用してください。
- 筋力トレーニングで基礎代謝を上げる
週2〜3回、体重だけを負荷にしたカリステニクス（腕立て、ランジ、スクワット、ベンチディップ、懸垂）やダンベルを使ったトレーニングを行い、安静時代謝を向上させます。
- 腹筋の真空法（スターマックバキューム）
四つん這いになり背筋を伸ばす。息を吐き切ってから腹部を引き込み、自然に呼吸しながらできるだけ長く（目安は1分）キープします。
- プランクでコアを鍛える
前腕と膝を床につけ、つま先で体を支える。お腹を引き締め、背筋を一直線に保ちます。10秒から始め、徐々に1分まで伸ばしましょう。
これらを継続すれば、健康的にお腹周りの脂肪を減らし、平らなウエストを手に入れられます。