体重減少のための食事制限と活動の効果的な取り組み方
体重を減らすには、テレビやゲームなどの座りがちな活動よりも、仕事や運動といった活動に意識を向けることが重要です。運動は脳にエンドルフィンを放出し満足感をもたらすと同時に代謝を高め、蓄積された脂肪を燃焼させます。また、水分をしっかり摂ることで胃が満たされ、空腹感を抑えることができます。極端に食事を抜くと飢餓モードに入り代謝が低下し、逆に体重減少が難しくなります。そこで、果物や野菜、全粒穀物など水分と食物繊維が豊富な小さなスナックを取り入れることが、健康的な減量に効果的です。
必要なもの
- 水
- 果物
- 野菜
- 食物繊維が豊富な食品（全粒穀物など）
- 運動プログラム
手順
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朝はコーヒーや紅茶などのカフェイン飲料で代謝を刺激し、8オンス（約240 ml）の水を最低2杯飲みます。朝食は果物1食分または食物繊維が豊富な穀物を1皿摂取します。
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20〜30分の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなど）を行い、代謝を高い状態に保ちます。
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低カロリー・高食物繊維のスナック（グラノーラバー、果物、生野菜）を食べ、8オンスの水を2杯飲みます。仕事中はカシューナッツやエナジーバーなどのヘルシーなスナックと水を持参し、昼食前後に摂取しましょう。
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低カロリー・高食物繊維のランチ（サラダ）に、鶏胸肉・ツナ・サーモンなどの脂肪の少ないタンパク質を2〜3オンス（約60〜85 g）加えます。水を2杯飲みます。
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昼食後に散歩し、代謝とカロリー消費を継続させます。
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昼と夕食の間に高食物繊維・低カロリーのスナックを摂り、カフェイン飲料で代謝をさらに上げます。
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夕食は葉物野菜と脂肪の少ないタンパク質を中心にした低カロリー・高食物繊維のメニューにし、食後に30〜40分の速めの有酸素運動または筋トレを行い、代謝を高めてカロリーを燃焼させます。