健康的に約4.5kg（10ポンド）を減らす方法
健康的に約4.5kg（10ポンド）を減らす方法
10ポンド（約4.5kg）を健康的に減らすには、急激なダイエットではなく、長期的に続けられる生活習慣の改善が重要です。
実践手順
-
女性は1日最低1,200kcal、男性は1日最低1,500kcalを摂取してください。これ以下のカロリー摂取は医師の管理が必要です（MedlinePlus）。食事と運動で1日約1,000kcal削減すれば、週に最大2ポンド（約0.9kg）減量が安全に可能です。
-
代謝を維持するため、1日5〜6回に分けて食事をとり、2〜3時間ごとに1回食べるようにしましょう。血糖値が安定し、過食やダイエットを妨げる欲求が減ります。
-
鶏肉、魚、ツナ、七面鳥などのタンパク質を摂り、豚肉や牛肉など脂肪の多い肉は控えます。クッキーやケーキ、揚げ物に多い飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は制限し、ナッツやオリーブオイルなどの不飽和脂肪を選びましょう。炭水化物は全粒穀物や食物繊維が豊富な果物、野菜、玄米、全粒粉パンから摂取してください。
-
定期的に運動し、カロリーと脂肪を燃焼させます。週3回、1日45分程度の有酸素運動を目指しましょう。ジョギング、スイミング、サイクリング、階段マシンやエリプティカルなど、楽しく続けられる活動をローテーションすると飽きません。
-
筋トレで脂肪燃焼を促進します。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、24時間カロリーを消費しやすくなります。全身を対象にした筋トレを週3回実施し、毎回異なる種目で筋肉に刺激を与えましょう。強度は徐々に上げていきます。
-
毎晩少なくとも7時間は睡眠をとりましょう。National Sleep Foundationによると、7〜9時間の睡眠が体の回復と翌日のエネルギー確保に必要です。睡眠不足は日中の生産性低下や疲労感を招きます。
-
主な飲み物は水にしましょう。水は栄養素の運搬、老廃物の排出、脱水防止、満腹感に役立ちます。Clemson Universityは1日8〜12杯（約2〜3リットル）の水分摂取を推奨しています。アルコールは空のカロリーを提供し、エネルギーを奪うので控えましょう。