安全にお腹の脂肪を減らす方法
はじめに
お腹の脂肪を減らすと自信がつき、糖尿病、脳卒中、高血圧、心臓病のリスクが低減します。男性は腹部に脂肪がつきやすく、女性は太ももやヒップ、下腹部に蓄えがちです。部分的に脂肪を減らすことはできないため、まず全身の脂肪を落とすことが重要です。体脂肪が減り、たるんだ皮膚が自然に引き締まってきたら、腹筋のトーニングに移行しましょう。
実践ステップ
- ジャンクフードをやめる
飽和脂肪酸や糖分の多い食品を控え、食べるものが自分を作るという意識で食生活を見直しましょう。血糖値が急上昇すると代謝が低下し、食欲が増します。
- 良質な炭水化物を選ぶ
野菜や果物から炭水化物を摂り、オートミール、玄米、全粒粉パンなど低GIのものを選びます。白米や白パンなどの精製炭水化物は避けましょう。
- 食事間隔を保つ
3時間ごとに食事をとり、1日6回までに分けて摂ります。各食事に低脂肪たんぱく質、良質炭水化物、不飽和脂肪酸を含め、量は小皿でコントロールしましょう。
- 有酸素運動を増やす
週3回、1回45分以上の有酸素運動（泳ぐ、サイクリング、ランニング、ジムのカーディオマシンなど）を行い、代謝を活性化させます。
- 筋力トレーニングで基礎代謝を上げる
週3回、全身を対象に筋トレを行い、筋肉量を増やします。筋肉は脂肪より多くのカロリーを消費し、安静時でも代謝が高まります。ウエイトトレーニング中は常に腹筋を引き締め、体幹の安定性も向上させましょう。
- 腹筋を鍛えるエクササイズ
下腹部はリバースクランチ、上腹部はクランチ、側腹部はエルボー‑トゥ‑ニーで鍛えます。回数よりフォームを重視し、コントロールされた動きを心がけてください。
- アルコールは適量に
アルコールはカロリーが高く、脂肪蓄積の原因になります。飲む場合はビール1缶かワイン1杯程度に抑え、水を多めに飲んで代謝と満腹感をサポートしましょう。
- 塩分摂取を控える
過剰なナトリウムは体内に水分を保持させ、腹部が膨張したように見えます。米国心臓協会が推奨する1日1500 mg未満を目安にしましょう。
- 夜遅くの間食を避ける
就寝3時間前までに食事を終え、余計なカロリー摂取を防ぎます。夜食は栄養目的ではなく、むしろ欲求に屈した結果です。