腰が薄くなる方法
手順
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あなたの食事をきれいにします。高カロリー、低栄養、脂肪、砂糖のような食品を避けてください。健康的な選択を行い、リーンタンパク質、複雑な炭水化物、飽和脂肪を含めます。さまざまな野菜や果物を食べて、オートミールや玄米などの全粒穀物から繊維を手に入れます。タンパク質のために豆、魚、鶏肉を食べ、オリーブオイルまたはキャノーラオイルで食品を準備し、全脂肪乳製品の代わりに低脂肪乳製品を消費します。
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疾病管理予防の中心（CDC）が推奨するように、週に150分間の心血管運動を取得します。心血管運動はあなたの代謝を増加させ、それがカロリーを消費するのに役立ちます。水泳、ジョギング、サイクリングに行き、楕円形の機械や階段式の毛布を使って汗をかきます。地元のジムでジムのメンバーシップを取ることを検討してください。ジムのメンバーシップの代金を支払うと、それを使用して実際にジムに行くために運動するように動機付けられる場合があります。
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CDCの推奨に従って、筋肉強化運動を週に2日含めます。筋力トレーニングは、筋肉組織を刺激し、維持します。筋肉組織が多いほど、代謝を維持するために作業する必要があり、燃焼します。腹部の筋肉だけに集中することを避け、腕、脚、肩、胸、背中も働きます。筋力トレーニングセッション中にフォームを支援するために、ジムで認定トレーナーを取得することを検討してください。
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自転車のクランチ、逆クランチ、標準のクランチなどの腹部運動を実行することにより、ウエストラインを調整します。板のエクササイズを運動の1つとして含めてください。四つんばのすべてに降りて、肘を曲げて前腕に下げます。腰を下げて肩から膝まで直線を形成します。おなかを収縮させ、全身を硬化させます。できる限りこの位置を保持してください。 1分到達することを目指してください。この演習を3回実行します。強くなると、足を後ろに伸ばし、足のボールのバランスを取ります。これを1分間保持し、3セットを実行します。
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サイドプランクエクササイズを実行して、ウエストラインの側面に斜めを調整します。膝と前腕に降りて板の位置に入ります。体を右に回し、左前腕と左膝のバランスを取ります。右腕を天井に手を伸ばすかのように拡張します。側面を切り替える前に、この位置を1分間保持します。サイドプランクエクササイズを3回繰り返します。十分に強い後は、脚と腕を伸ばしてエクササイズを実行します。
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退屈を避け、あなたの体に挑戦し、やる気を維持するために、運動ルーチンに多様性を加えてください。ステップクラスを取り、心血管トレーニングを取得するか、グループスポーツへの参加を検討してください。ピラティスのクラスを利用して、コアの筋肉の強化に取り組んでください。重量挙げマシンの代わりに体重または自由な重量を使用してください。安定性ボールや抵抗バンドなど、さまざまなフィットネスツールを使用します。屋外やジムに行きたくない雨の日のために、家の運動DVDを購入してください。
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穏やかな維持を維持し、ストレスのない状態を保つために、深い呼吸技術を練習します。あなたが多くのストレスを受けているとき、あなたの体はストレスホルモンコルチゾールを放出します。コルチゾールは、高カロリー、肥育食品に対する魅力的な渇望を引き起こし、腹部の体重増加に関連しています。静かな部屋に座って、片手を腹に置きます。目を閉じて、鼻から深く吸い込みます。できるだけ多くの空気で肺を満たしてください。あなたの腹が立ち上がる手を感じてください。あなたの腹の手が動きで内側に動くと、あなたの口からすべての空気を吐き出します。ストレスが来るときはいつでも、最大10匹の腹呼吸をします。
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