体重を減らしシックスパックを手に入れる方法
体重を減らしながらシックスパックを手に入れるには、食事管理と運動の両方を組み合わせた総合的なプログラムが必要です。適切な計画と継続で、健康的に体脂肪を減らし、腹筋を引き締めましょう。
必要なもの
- 巻き尺
- 体重計
手順
カロリー摂取量を減らす。体重や目標に合わせて1日の必要カロリーを算出し、極端に低い1000kcal以下にしない。代謝が低下しないように、米国心臓協会の目安（中程度の活動量の女性は約2000kcal）を参考にし、栄養士に相談すると正確に計算できる。
腹筋に適した食事を心がける。高脂肪・高糖質の食品だけでなく、ほうれん草や葉野菜、豆類、果物、ナッツ、脂肪の少ないタンパク質を摂取する。タンパク質は満腹感を保ち代謝を助け、筋肉を増やすことで腹部を引き締める。CDCは女性は約46g、男性は約56gのタンパク質摂取を推奨している。全粒穀物などの複合炭水化物も取り入れよう。
週に5回以上、心肺運動を行う。エリプティカル、キックボクシング、ダンス、水泳など、カロリー消費と同時に腹筋を使う運動を選ぶ。楽しめるものを見つけ、定期的にメニューを変えて筋肉への刺激を保ち、水分補給を忘れずに。
週に2回以上、コアトレーニングを行う。クランチだけでは上部腹筋しか鍛えられないため、腹直筋、下部腹筋、斜筋、背筋を総合的に刺激するエクササイズが必要。ピラティスやマットエクササイズ、エクササイズボールを活用し、動作中は常に腹筋を締めることを意識する。
全身の筋肉を週に3回以上鍛える。上半身を引き締めることでウエストが細く見える効果もある。重いウェイトや高価なマシンは不要で、ダンベルやレジスタンスバンド、体重を利用したトレーニングで十分。初心者は2〜5ポンド（約1〜2kg）のダンベルから始めよう。