筋肉を構築し、脂肪を速く失う方法

筋力トレーニングには多くの利点があり、おそらく脂肪を失う最速の方法です。心臓トレーニングとともに定期的に行われ、バランスの取れた食事と相まって、筋力トレーニングは筋肉を構築し、カロリー燃焼代謝を増加させる最も効果的な方法です。適切に設計された筋力トレーニングプログラムは、運動後の酸素消費量（EPOC）の上昇とも呼ばれる、運動後38時間もの間、体の代謝を高めます。 EPOC中、体は運動前の状態に復元されているため、エネルギーも上昇して消費されています。 EPOCを達成するいくつかの方法は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と筋力/レジスタンストレーニングです。これらは、有酸素運動よりも大きなEPOC応答を生成します。

手順

1. • 1

     中程度の有酸素運動から始めます。有酸素運動は、最大心拍数の60〜80％を維持しながら、同じ大きな筋肉群をリズミカルに15〜20分以上使用するワークアウトとして定義されます。有酸素運動としても知られている有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、スキーが含まれます。ジムで働いている場合、トレッドミル、静止した自転車、楕円形のトレーナーなど、いくつかの有酸素運動マシンがあります。

     有酸素運動から始めると、筋肉がウォームアップするのに役立ち、怪我を防ぎます。有酸素運動は、減量プログラムの重要な要素でもあるため、それに応じて有酸素運動の目標を設定できます。

   • 2

     筋肉を能力をわずかに超えて発揮する体重で最初の筋力トレーニングエクササイズを行います。アイデアは、休憩を取る必要がある前に、少なくとも10〜15人の担当者を完了することができることです。単一のマシンまたはエクササイズで少なくとも2〜3セットの担当者を行うことを目指しています。

   • 3

     各筋肉群に1つまたは2つのエクササイズ（自由ウェイトまたはマシン）を実行します。たとえば、下半身のレッグプレスとスクワット、腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋の拡張機能を選択できます。

   • 4

     2日間、3日間、または1日のプロトコルを目指します。したがって、月曜日に運動する場合、次のワークアウトは水曜日または木曜日に行うことができます。筋力トレーニングは毎日推奨されません。

   • 5

     あなたの食事は、複雑な炭水化物とリーンタンパク質のバランスの取れた混合物で構成されていることを確認してください。炭水化物はトレーニングを促進するために不可欠であり、適切なタンパク質は筋肉の構築と保護に不可欠です。