椅子でできる全身エクササイズ

狭いスペースでもできる椅子エクササイズは、オフィスのデスクや自宅の小部屋で手軽に筋力を保ち、姿勢改善や慢性的な腰痛・関節痛の予防に役立ちます。年齢に関係なく、筋肉を鍛えることで体が若々しく健康になります。

必要なもの

• 椅子
• ダンベルやその他の抵抗器具（ペットボトルや缶詰でも可）

エクササイズ手順

1. 背筋を伸ばし、足は床につけます。必要に応じて椅子の前にスライドし、背もたれに背中を付けず姿勢を正します。両腕を真上に伸ばし、背筋を伸ばしたままキープします。数秒保持したら、腕を横に下げて椅子の肘掛けや座面に置きます。このストレッチを3回繰り返します。

2. 手を反対側の肩に置き、胸の前で肘をやや外側に向けて交差させます。腰からゆっくり回転させ、伸びを感じるまで回します。元に戻し、反対側も同様に回します。左右それぞれ3回ずつ行います。その後、片手を太ももに置き、もう一方の手を真上に伸ばします。下ろした手側に体をゆっくり傾け、上げた腕が天井と壁の交点を指すようにします。左右各2回繰り返します。

3. ステップ2と同様に手を肩に戻します。腹筋に力を入れながら背を軽く反らせ、座った状態でクランチを行います。ゆっくり上げて背筋を伸ばし、10回繰り返します。

   次に、指先を頭の側面（こめかみと耳の間）に置き、体を横にねじります。腹筋を引き締めながら前方に少し前傾し、下げた肘を反対側の膝に向けます。膝を肘まで持ち上げると負荷が上がります。元に戻し、反対側も同様に行い、左右各6回、計12回実施します。

4. ダンベルや水の入ったペットボトルなどの抵抗器具を持ちます。椅子の前端に体をスライドさせ、足は床につけたままです。背筋を伸ばし、腹筋に力を入れた状態で、腕を太ももの横に下げ、肘を腰に近づけます。肘は固定したまま、重量を肩の高さまで持ち上げます（肩に触れすぎないように）。ゆっくり下げて元の位置に戻します。10回ゆっくり繰り返します。

5. 椅子の背もたれや座面の端を握り、足を椅子から約60〜90cm離します。腕は体側に沿わせ、膝は軽く曲げて支えにします。体を上下させ、上腕の裏側（三頭筋）に意識を集中させます。ゆっくり動かし、6〜10回行います。

6. 両手に重量を持ち、肘を90度に曲げて肩の横に出します。重量は頭の上部と同じ高さになるようにします。ゆっくり腕を伸ばし、座ったままのショルダープレスを行います。肘をロックしないようにし、元に戻します。10回ゆっくり繰り返します。

7. 椅子の前方約30cmの位置に立ちます。腕を肩の高さまで前方に伸ばし、ゆっくり座位に移行します。椅子に軽く触れたら、再び立ち上がりながら腕を下げます。これを5〜10回、体力に合わせて行います。