椅子に座っている方法

椅子のトレーニングは、一日中キュービクルなどの小さなスペースに閉じ込められたときに役立ちます。椅子で運動できることは、身体的に困難な人が座っているときでさえも強さを維持し、筋肉の状態を改善するのに役立ちます。年齢に関係なく、十分な健康的な筋肉を持っていると、体をより若く、より健康に保ち、体のそれらの領域を支える筋肉を強化することにより、背中や関節の痛みなどの慢性的な痛みを軽減するのに役立ちます。

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必要なもの

• 椅子
• フリーウェイトまたはその他の抵抗

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手順

1. • 1

     足を床に平らにして、まっすぐに座ってください。必要に応じて、より良い姿勢を可能にするために、椅子の後ろに背中をまっすぐに座るのではなく、椅子の前に滑ります。ストレートバックの姿勢を維持して、両腕を空中にまっすぐに到達します。ストレッチをしばらく保持し、腕を側面に浮かせて、椅子の腕や座席の端に置きます。このストレッチを3回繰り返します。

   • 2

     反対側の肩の上に手を置き、肘を胸の領域の上に交差させて、肘を正面をわずかに向かいます。良い姿勢を維持しながら、ストレッチを感じるだけで、腰からゆっくりと回転します。ゆっくりと中央に戻り、前面を向いて、ゆっくりと回転を反対側に続けます。この胴体ツイストの動きで腰を両側に3回伸ばします。次に、片手を太ももに置き、もう一方の手にまっすぐに到達します。静止手の側面に向かってゆっくりと曲がり、上向きに伸びた腕が壁と天井が出会う天井の場所に向かって斜めに指すことができます。両側でサイドストレッチを2回繰り返します。

   • 3

     手順2のように手を肩に戻します。今回は、腹部の筋肉を締めながら、背中を注意深くアーチ状にし、腹筋を内側に引っ張ります。これは本質的に座ったクランチです。クランチからストレートバックの位置に出てきたら、腹部をリラックスさせます。 10個の濃縮されたゆっくりとしたクランチのセットを繰り返します。

     次に、指先を頭の側面に、寺院と耳の間に持ってきます。腹部を引き込み、締め、腹部を少し締め、少し前方に曲がり、下向きの肘を反対側の膝に向かって指している間、胴体をゆっくりとひねります。肘を膝までずっと持って行く必要はありませんが、困難を増やすために、同時にその反対側の膝を持ち上げて肘に会います。スタート位置にゆっくりと回転し、反対側に繰り返します。両側に12、6のセットを実行します。

   • 4

     2つのボトルの水や缶詰品など、フリーウェイトまたはその他の抵抗を提供するアイテムを保持します。椅子の前方にスライドして、床に足を平らにして、前縁でバランスを取ります。サポートのためにまっすぐに腹部の筋肉と腹部の筋肉をしっかりと保ち、太ももの側面によって腕を下に伸ばし、肘を腰に近づけます。肘を所定の位置に保ち、ゆっくりと重さを肩のレベルに引き上げますが、肩までずっと持っていきません。次に、ゆっくりと開始位置に下がります。これらの座った上腕二頭筋カールを10回遅い繰り返しで実行します。

   • 5

     椅子のハンドルまたは前端を保持し、椅子から約2〜3フィートの足を外側に外します。腕を体の側面の近くに保ち、膝をわずかに曲げて体を持ち上げて下げて、腕の後ろの上腕三頭筋に焦点を合わせます。この動きを最も効果的にするために、ゆっくりと濃縮して移動します。これらの修正されたトリセップディップの6〜10回の担当者を実行します。

   • 6

     両手で重みまたは代替抵抗を保持します。肘が90度の角度を形成し、肘が肩の側面にまっすぐになるように腕を上げます。重みは、この位置に頭の上部を持ってほぼ水平でなければなりません。ゆっくりと腕を上に伸ばし、座った肩のプレスで重量を押し上げます。ウェイトが最高位置にあるときは、肘をロックしないでください。ゆっくりとウェイトを開始位置に下げ、肘を肩で90度、水平に保ちます。 10回の遅い繰り返しを実行します。

   • 7

     椅子の端の前に約12インチに立ちます。ゆっくりと座っている位置に移動すると、肩の前に腕を上げます。椅子の表面だけに背を持って行き、ゆっくりと立ち上がって立ち上がって、出てくると腕を下げます。能力に応じて、この修正されたスクワットを5〜10回の担当者に繰り返します。