50代以上でもできる体重減少のための活動量アップ法

はじめに

体重を減らすために活動量を増やすことは、必ずしも本格的な筋力トレーニングを始めることを意味しません。年齢は座りがちになる口実にはなりません。高血圧や高コレステロール、糖尿病、関節炎、心臓病を抱えている方でも安全に運動できます。活動レベルの向上は小さな工夫から始められ、好きな活動を取り入れることが可能です。米国国立衛生研究所（NIH）は、活動的であることが若さの泉であり、成功的な減量の可能性を高めると指摘しています。

ステップ1：できるだけ歩く

エレベーターの代わりに階段を上り下りしたり、可能なときは歩いて移動しましょう。リモコンは使わず、犬の散歩や電話中に立ち歩くのも効果的です。買い物前に店内を10分ほど巡るだけでもカロリー消費につながります。

ステップ2：好きな運動を選ぶ

嫌いな運動を無理に続ける必要はありません。さまざまなアクティビティを試し、楽しめるものを見つけましょう。公園を3周7分で走る、好きな音楽に合わせてトレーニングするなど、小さな目標を設定すると続けやすくなります。友人と一緒に挑戦すれば、互いに励まし合いながら楽しめます。

ステップ3：バリエーションを加える

運動種目を組み合わせると、健康効果が広がります。エアロビクスなどの有酸素運動は心臓に、筋力トレーニングは骨と筋肉に、太極拳やレッグリフト・ランジはバランスに、ヨガやストレッチは柔軟性にそれぞれ効果があります。これらをバランスよく取り入れましょう。

ステップ4：家事や庭仕事を活用する

掃除機掛け、ベッドメイク、床掃除、洗濯物たたみ、落ち葉掃除、植栽や掘り作業など、日常の家事や庭仕事も立派な運動です。仕事として捉えるのではなく、体を動かすチャンスと考えて取り組みましょう。

ステップ5：テレビ視聴を減らす

テレビはカロリー消費がほとんどありません。代わりにカードゲームやボードゲーム、ラジオに合わせてダンス、近所や公園で散歩、手芸や新しい趣味の習得、教室に通うなど、身体を動かす活動に置き換えてみましょう。