体重を減らして減らす方法
手順
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短期および長期の減量目標を設定します。 30ポンドを失いたい場合は、より大きな目標を達成するまで毎月5ポンドを失うことに照準を合わせてください。これにより、週に1〜2ポンドを失うことができます。これは、国立衛生研究所が推奨する量です。
- 2
毎日消費するカロリーの数について目標を設定します。たとえば、1日1700年または2000年のカロリーを試してみることから始めることができます。 1週間後に体重の変化を監視し、カロリー摂取量を調整して、健康的な減量範囲内に保持します。
- 3
賢明な朝食を食べて、その日の後半に空腹を最小限に抑えます。 400〜500カロリーの朝食ジャンプは、エネルギーレベルを開始し、その日の後半に食べ過ぎを防ぎます。朝食をスキップすると、悪いコレステロール値が上昇し、脂肪を失う代わりに体が脂肪を蓄積し始めます。
- 4
適度な昼食、夕食、1日2枚の小さなスナックを食べます。カロリーの目標に応じて、500〜600カロリーのランチとディナーを目指してください。日中に2つの100カロリーのスナックを計画します。少量の食事をより頻繁に食べることは、あなたの体が空腹と戦い、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
- 5
ポーションコントロールを支援するために、適切なサービングサイズを決定します。栄養ラベルを見て、サービングサイズを決定します。個別にパッケージ化された食品の中には、実際には2つのサービングである場合があります。
- 6
果物、野菜、全粒穀物を積み込みます。米国農務省は、2005年にバランスの取れた食事を食べるための新しいガイドラインと提案を発行しました。1日あたり約2½カップの野菜、1½カップの果物、6オンスの穀物を食べます。食べた穀物の少なくとも半分は全粒穀物でなければなりません。
- 7
繊維の摂取量を増やします。全粒穀物を食べると、繊維の摂取量が増加します。栄養ラベルを読んで、食物繊維でより高い食品ブランドを選択してください。女性は1日に20g以上の繊維を食べる必要がありますが、男性は30g以上を消費する必要があります。
- 8
1日約30分運動します。運動はあなたの代謝を高め、毎日燃焼するカロリーの量を増やします。より多くのカロリーアウトは、減らされるよりも重量に相当します。必要に応じて、1日30分に達するために、2つの15分間のワークアウトまたは3つの10分間のトレーニングにエクササイズセッションを破壊します。
- 9
食べ物と運動ジャーナルを保管してください。日中に食べるアイテムごとに消費されたカロリーを記録します。運動セッションの種類と長さを書き留めます。これは、実際の食品消費と運動ルーチンを平易な視界で維持するのに役立ちます。
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