安静時代謝を増やす方法
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必要なもの
- Stopwatchの設定を備えたWatchまたはSmart Phone
- ノートブック
- pen
- エクササイズシューズ
- 運動服
- フリーウェイトまたはウェイトマシン
手順
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フィットネス計画を実装
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スケールを踏んで、体重をマークダウンします。運動と食事を正しく開始すると、筋肉が追加され、栄養が正しい栄養は、安静時でも体がより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。あなたの体重は、あなたの変更が機能しているかどうかを測定する1つの方法ですRMR。
- 2
歩行や走りのために作られた軽量でよく洗練された靴を購入します。ほとんどの場合、何をしているかに応じて、屋外または内部の運動に適したトレーニングギアを入手してください。
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毎週カレンダーで運動する予定の日をマークします。運動していない場合は、1日30分、週3日アクティビティを試してください。運動している場合は、1日5日、1日半分の中程度に激しい有酸素運動を目指してください。
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走り、歩き、泳いだり、他の心血管活動をしたりします。すでに運動している場合は、計画ごとに増やしてください。外で、家やジムで運動することができます。インターバルトレーニング - 短期間の高速活動のバースト - 安静時代謝を増加させる可能性があります。
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ウェイトトレーニングを追加します。あなたが有酸素運動をしていない日には、少なくとも週に2日、フリーウェイトまたはウェイトマシンを使用してください。より少ない繰り返しの高い重量が筋肉を追加するのに最適ですが、重量が少ない多数の担当者はより多くのカロリーを消費する可能性があります。いずれにせよ、安静時代謝が増加します。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃やし、年をとるにつれて筋肉量を維持することで、RMRを高く保つのに役立ちます。
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全粒穀物、果物、野菜、leanせた乳製品とタンパク質をストックアップします。加工食品、白い小麦粉、甘いお菓子から離れてください。食料品リストを作成し、それらのアイテムに固執します。ランナーの世界は、食事ごとにタンパク質を食べ、緑茶を飲み、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を食べ、RMRを増やすのに十分な乳製品を摂取することをお勧めします。
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カロリーを追跡します。必要なカロリーの数を知ることができる、または医師に尋ねることができるオンラインでの計算機が多数あります。カロリーが少なすぎると、休息代謝が実際に遅くなります。
評価および変更
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1週間後、もう一度体重を計り、体重をマークしてください。健康的な減量は週に1〜2ポンドです。代謝を測定するのは困難ですが、体重を減らしたり、体重を増やすことなくもっと食べることができる場合は、おそらく代謝を増やしました。 「代謝をジャンプする最良の方法は、運動することです」とLaurie Hedlund、L.P.N。消費者問題について。
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あなたの計画を変更します。 Hedlundによると、代謝を増やすと、「カロリーを消費し、脂肪を筋肉に置き換え、より多くのエネルギーを与えるのに役立ちます」。よく食事をしているが、エネルギーがもっとあると感じたり、体重を減らしていない場合は、ワークアウトの強度または時間を増やす必要があるかもしれません。
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カレンダーのルーチンの変更をマークダウンします。これらの新しい変更を1週間実装します。
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週の終わりに再び体重を計り、あなたの変更が結果をもたらしたかどうかを確認してください。
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それらが成功した場合、来週の変更に固執します。
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週の終わりに体重を量り、別の週に新しい計画に固執するか、それを変更するかを評価します。ある時点でプラトーをしていて、体重を減らしていない場合、あなたの体はあなたの運動プログラムに慣れているかもしれません。別の有酸素運動でそれを変更するか、インターバルトレーニングで強度を高め、安静時の代謝を増やし、再び変化を見始めます。
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