減量のための食事メニュー計画

世界中のジムや健康センターでは、ランニングマシンやエリプティカルなどで汗を流す人が多いです。しかし、エリートトレーナーやストレングス＆コンディショニングコーチの多くは、体組成の変化に最も重要なのは「栄養」だと主張しています。

従来の栄養学では「摂取カロリー vs 消費カロリー」が減量の基本とされてきましたが、実際には摂取する栄養素の種類と量が体組成に大きく影響します。

炭水化物について

オレゴン州ポートランドのEmpower Fitness CompanyオーナーでCSCS・CPTのトロイ・ウェスト氏は、減量のために最も重要なのは単純炭水化物と精製糖（コーンシロップやパンなど）を減らすことだと指摘しています。

単純炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは栄養を体内に蓄える働きがあるため、ほとんどの場合は脂肪として蓄えられます。

単純炭水化物を減らすと、①インスリンの急上昇が抑えられ、②血中の糖（グリコーゲン）が減少することで、体はエネルギー源として蓄積された体脂肪を使い始めます。

実践は簡単です。パンやパスタの代わりにブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、スナップエンドウなどの野菜を多く摂りましょう。

減量を加速させるもう一つのポイントは、食事中のたんぱく質を増やすことです。適切に設計された筋力トレーニングと組み合わせることで、たんぱく質は筋肉量の増加を促し、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を速めます。

伝説的なストレングスコーチ、チャールズ・ステイリー（CSCS）も、筋肉量が増えると代謝が上がり、脂肪が減りやすくなると述べています。たんぱく質は肉、鶏肉、卵、乳製品などの動物性食品から手軽に摂取できます。

上記の二つの戦略を組み合わせれば、減量は確実に進みます。外食時でも工夫すれば実践可能です。食事の前にパンやディナーロールは避け、代わりにグリーンサラダや野菜を添えるだけで、炭水化物と糖質の摂取を抑えられます。

たんぱく質中心で、炭水化物と糖分を減らす食事を続ければ、余分な体重はすぐに減少し、エネルギーが増えて活力が戻ります。新たな自分に出会い、人生を再び楽しめるでしょう。